مساحة الزجاج معلقاً بركبتين مثنيتين

نصائح

• اسحب البار للأسفل كأنك تؤدي سحباً بذراعين ممدودتين لمنع جسمك من التأرجح.
• أدر من الخصر، لا برمي الركبتين؛ يجب أن يدور الحوض بينما يبقى القفص الصدري ثابتاً.
• أبقِ الركبتين مثبّتتين معاً لتقوم العضلات المائلة بالعمل بدلاً من الزخم.

تنويعات

• مساحات الزجاج بالتعليق
• رفع الساقين إلى جانب واحد بالتعليق
• مساحة الزجاج مستلقيًا

أخطاء شائعة

• يتأرجح الجسم كله على البار ذهاباً وإياباً بين التكرارات بدل الاستقرار أولاً في تعليق ساكن، فيبدأ كل دوران من قاعدة متحركة أصلاً.
• يتعثر الدوران قرب المرفق بدل الاستمرار بسلاسة، وهذا يعني عادة أن القفص الصدري دار مع الحوض بدل أن يبقى هادئاً كما يتطلب دوران يقوده الجذع.
• تنخفض الركبتان دون مستوى الوركين في منتصف المسح، فتدع الجاذبية تسحب الساقين للأسفل وتحوّل الدوران المتحكَّم به إلى سقوط متأرجح.
• فقدان ضمّ الساق في منتصف المجموعة يدع الساقين تستقيمان وتطيلان الرافعة تماماً حين تكون القبضة والكتفان متعبين من التكرارات السابقة.

أسئلة شائعة

ما نقطة البداية المعقولة لمساحة الزجاج معلقاً بركبتين مثنيتين، وما الذي ينبغي أن تتقنه أولاً؟

ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 4 إلى 6 تكرارات لكل جانب، مبقياً المسح صغيراً وقريباً من خط المنتصف قبل العمل نحو مسح كامل إلى المرفق. ينبغي أن تؤدي أصلاً رفع ركبة معلقاً ثابتاً وتعليقاً ساكناً 30 ثانية أو أكثر قبل إضافة الدوران، لأن القبضة والكتفين يحملان حملاً حقيقياً طوال الوقت. وسّع المسح تدريجياً حين يكون واضحاً أن الحوض، لا القفص الصدري، هو من يقوم بالدوران.

ماذا يحل محل مساحة الزجاج معلقاً بركبتين مثنيتين بلا بار عقلة؟

مساحة الزجاج بركبتين مثنيتين المؤداة مستلقياً على الأرض تدرّب الدوران نفسه بالركبتين المضمومتين دون حاجة إلى بار. وطقم متين من حلقات الجمباز أو بار منخفض يمكنك التعلق منه بركبتين مثنيتين يعمل أيضاً إن لم يتوفر بار عقلة عادي.

لمن مساحة الزجاج معلقاً بركبتين مثنيتين ومن ينبغي أن يتجنبها؟

جسر بين رفع الركبة معلقاً ومساحة الزجاج الكاملة بالساقين المستقيمتين، يبني قوة الجذع الدورانية إلى جانب تحمل القبضة والعضلة العريضة. وهو خيار سيئ لمن لا يستطيع بعد أداء رفع ركبة معلقاً متحكَّماً به، لأن إضافة الدوران إلى تعليق غير ثابت تدرّب الأرجحة في معظمها لا العضلات المائلة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة الظهرية العريضة