دوائر الساقين بالتعليق

نصائح

• أبقِ الدوائر صغيرة في البداية ووسّعها فقط مع تحسّن التحكّم.
• ثبّت الكتفين للأسفل واعصر القبضة لمنع الجسم من التأرجح.
• وازن عدد الدوائر في كل اتجاه.

تنويعات

• رفع الساقين بالتعليق
• مساحات الزجاج بالتعليق
• تمرين اللولب

أخطاء شائعة

• تنثني الركبتان في منتصف الدائرة بدلاً من البقاء مستقيمتين، فتتقلص الرافعة وتتحول إلى أرجحة بساقين مثنيتين.
• تتحرك القبضة وتنزلق اليدان قليلاً على العقلة في منتصف الدائرة، فتُصرف طاقة إضافية على التمسك بدلاً من التحكم بالساقين.
• تتسارع الوتيرة في النزول على كل جانب من الدائرة، فتترك الجاذبية تؤدي العمل بدلاً من أن تتحكم عضلات البطن بالنزول.
• تنجرف الساقان معاً إلى أرجحة في خط مستقيم بدلاً من رسم دائرة فعلية، فيضيع القوس الذي بُني عليه التمرين.
• مواصلة عدة دوائر أخرى بعد فقدان التحكم أصلاً، بدلاً من التوقف عند تلك النقطة تماماً، يحوّل نهاية المجموعة إلى تخبط.

أسئلة شائعة

ما الجرعة الابتدائية المعقولة لدوائر الساقين بالتعليق، وما الذي يجب أن أتقنه أولاً؟

ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 4 إلى 5 دوائر صغيرة في كل اتجاه، ولا تحاوله حتى تستطيع أصلاً أداء رفعات ساقين متحكم بها متعلقاً دون أرجحة تقريباً. وسّع الدوائر فقط عندما تبقى الصغيرة سلسة وتثبت القبضة طوال المجموعة.

ما البديل عن دوائر الساقين بالتعليق إذا لم تكن لدي عقلة أو لم أستطع التحكم بالحركة بعد؟

دوائر الساقين مستلقياً على الأرض، برسم القوس نفسه وأسفل الظهر مضغوط، تدرّب مساراً مشابهاً بمتطلب أقل بكثير على القبضة والكتفين. وإذا كان التعلق نفسه جيداً لكن الدائرة ليست كذلك، فتراجع إلى رفع الساقين المستقيمتين متعلقاً حتى يصبح الرفع متحكماً به تماماً قبل إضافة الدوران.

ماذا تدرّب دوائر الساقين بالتعليق، ومتى يجب أن أتخطاها؟

تتطلب تحكماً متواصلاً في البطن والعضلات المائلة عبر كل نقطة من قوس دائري، مما يجعلها تمريناً ختامياً قوياً للرياضيين المتقدمين الذين يتقنون أصلاً رفع الساقين الصارم متعلقاً. تخطّها إذا كنت لا تستطيع بعد إبقاء رفع الركبتين متعلقاً ساكناً ومتحكماً به، لأن المسار الدائري الإضافي لا يفعل إلا تضخيم أي أرجحة موجودة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن