رفع الساقين بالتعليق

نصائح

• أضف تجعيداً للحوض في الأعلى؛ فمجرد رفع الساقين حتى الوضع الموازي يضيّع جزءاً من فائدة التكرارات.
• إذا لم تستطع إبقاء الساقين مستقيمتين، تراجع إلى رفع الركبتين حتى تستطيع ذلك.
• شغّل عضلاتك الظهرية العريضة لتثبيت الكتفين ومنع جسمك من التأرجح.

تنويعات

• رفع الركبتين بالتعليق
• أصابع القدم إلى البار
• رفع الساقين مستلقيًا
• رفعة V

أخطاء شائعة

• الدخول في التكرار الأول بأرجحة ثم ركوب الارتداد في الأسفل؛ إذا كان البار يصرّ فليست عضلات البطن هي التي ترفع.
• ترك القبضة تقرر متى تنتهي المجموعة، فتسقط عند ستة تكرارات وعضلات البطن لا تزال نشطة؛ أحزمة الرفع أو كرسي القائد تعيد الحدّ إلى مكانه الصحيح.
• إسقاط الساقين في نهاية التكرار فينفرد الجسم فجأة في الأسفل، ما يهزّ الكتفين وأسفل الظهر عند الإطالة الكاملة.
• ترك الحوض يميل للأمام في الأسفل فتنفتح الأضلاع وترتخي عضلات البطن بين التكرارات؛ حافظ على شدّ خفيف للجذع طوال التعلّق.
• حبس النفس طوال المجموعة، وهذا سبب شعورك بأن التكرار الخامس جدار؛ ازفر مع ارتفاع الساقين.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من رفع الساقين بالتعليق يجب أن تؤديه عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

المجموعات الصارمة قصيرة: ثلاث مجموعات من 5 إلى 10 تكرارات، مع إنهاء المجموعة لحظة احتياج أي تكرار إلى أرجحة. إذا كانت خمسة تكرارات صارمة بعيدة المنال، فاقضِ بضعة أسابيع على رفع الركبتين بالتعليق، ثلاث مجموعات من 10، مع زيادة المدى كلما سهل لفّ الحوض. حصتان أسبوعياً كافيتان. وعندما تصبح 10 تكرارات نظيفة بساقين مستقيمتين مع لفّ الحوض أمراً معتاداً، أضف كرة طبية خفيفة بين القدمين بدلاً من مزيد من التكرارات.

كيف أجعل رفع الساقين بالتعليق أسهل إذا لم أستطع أداءه بعد؟

اثنِ ركبتيك؛ فهذا وحده يُنصّف الرافعة تقريباً ويحوّل التمرين إلى رفع الركبتين بالتعليق. ومن هناك افرد ساقيك تدريجياً، أو انتقل إلى كرسي القائد حيث يكون ظهرك مدعوماً وتخرج القبضة من المعادلة. ورفع الساقين مستلقياً يبني لفّ الحوض نفسه دون أي تعلّق. ولجعله أصعب لاحقاً، توقف في الأعلى، أو انزل خلال خمس ثوانٍ، أو أوصل قدميك إلى البار.

ما فائدة رفع الساقين بالتعليق؟

هو معيار قوة لمقدمة الجذع، ويدرّب أسفل البطن وعضلات ثني الورك والقبضة وثبات الكتف معاً، ولهذا يُبقيه لاعبو الجمباز ورافعو الأثقال في برامجهم. لكنه اختيار ضعيف كأول تمرين للبطن: فإن كنت جديداً على التدريب، أو كانت قبضتك أو كتفاك تنهي المجموعة قبل عضلات البطن، فأنت تدفع ضريبة التعلّق مقابل عمل قليل جداً للبطن. ابدأ برفع الساقين مستلقياً أو كرسي القائد ثم عُد إلى هذا التمرين.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن