رفع الركبتين بالتعليق

نصائح

• أنهِ كل تكرار بإمالة الحوض، لا بمجرد ثني الوركين.
• امنع أي تأرجح بين التكرارات لترفع عضلات البطن الركبتين، لا الزخم.
• استخدم أحزمة المعصم إذا استسلمت قبضتك قبل عضلات بطنك.

تنويعات

• رفع الساقين بالتعليق
• أصابع القدم إلى البار
• كرنش عكسي
• رفع الساقين مستلقيًا

أخطاء شائعة

• زحف الكتفين نحو الأذنين في أعلى الرفع، مما يحرق الطاقة في الرقبة والعضلات شبه المنحرفة بدلاً من عضلات البطن السفلية.
• توقف الرفع قبل أن يتجاوز الفخذان الوضع الموازي وتخطي التوقف هناك تماماً، مما يُسقط الانقباض العلوي الذي بُني عليه التكرار.
• الهبوط السريع من الأعلى بدلاً من الشهيق خلال إنزال متحكم فيه يحوّل المرحلة اللامركزية إلى سقوط حر لا تشعر به عضلات البطن أبداً.
• اعتصار البار بقبضة مميتة يُنهك الساعدين مبكراً، فتنتهي المجموعة قبل أن تقترب عضلات البطن من التعب.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من رفع الركبتين بالتعليق يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

3 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً متحكماً فيه، مع راحة حتى 90 ثانية لأن القبضة والكتفين يتعبان أيضاً. وبمجرد أن تستطيع أداء 3 مجموعات من 12 مع تكوير كامل للحوض ودون أرجحة، انتقل إلى النسخة المائلة أو نسخة الساقين المستقيمتين.

ما الذي يمكن أن يحل محل رفع الركبتين بالتعليق إذا لم يتوفر بار عقلة؟

رفع الساقين مستلقياً أو رفع الركبتين على كرسي القائد يدرّب تكوير أسفل البطن نفسه دون الحاجة إلى ما تتعلق به.

ما فائدة رفع الركبتين بالتعليق؟

إنه البوابة إلى تمارين البطن بالتعليق، يبني نمط تكوير الحوض وقوة أسفل البطن اللازمين لتدرجات التعليق الأصعب. وهو اختيار ضعيف لمن يعاني انحشاراً في الكتف أو إصابة تجعل القبضة غير ثابتة؛ فتمرين الحشرة الميتة أو رفع الساقين مستلقياً يدرّب النمط نفسه من الأرض دون حمل التعليق على الكتفين.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن