دوائر الركبة بالتعليق

نصائح

• ابدأ بدوائر صغيرة ولا تكبّرها إلا مع تحسّن تحكّمك.
• حافظ على سحب ثابت للبار إلى الأسفل لتهدئة أي أرجحة في الجسم.
• أدِّ عدداً متساوياً من التكرارات في الاتجاهين لتدريب العضلات المائلة بشكل متوازن.

تنويعات

• دوائر الساقين بالتعليق
• دوران حول العالم بالتعليق
• رفع الركبتين بالتعليق

أخطاء شائعة

• تنخفض الركبتان دون ارتفاع الضم في منتصف الدائرة، محولتين قوساً متحكَّماً به إلى ركلة متأرجحة تفقد عمل العضلات المائلة المعزول.
• ضخّ الوركين للمساعدة في قيادة الدائرة يُدخل الزخم إلى حركة يُفترض أن يقودها انقباض بطيء متحكَّم به.
• تتراخى القبضة مع مرور الدائرة بالجانب البعيد، فتدع الجسم كله يتأرجح بدل البقاء مثبتاً على البار.
• أداء تكرارات أكثر بكثير في الاتجاه الأسهل لأنه يبدو أكثر طبيعية يتخطى غاية تدريب الاتجاهين بحجم متساوٍ.
• يرتفع الكتفان مع دوران الركبتين، فيتوقف عمل العضلتين العريضتين ويتمايل الجذع مع حركة الساقين.

أسئلة شائعة

كم دائرة ركبة ينبغي أن تؤدي في كل مجموعة عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 4 إلى 5 دوائر لكل اتجاه، مبقياً الدوائر صغيرة والحركة بطيئة بما يكفي لتبقى متحكَّماً بها. كبّر حجم الدائرة قبل إضافة مزيد من التكرارات، وطابق العدد دائماً في الاتجاهين.

ماذا لو لم يكن لدي بار لدوائر الركبة بالتعليق؟

أي بار علوي متين أو طقم حلقات جمباز أو حتى بار ملعب ثابت كلها تعمل جيداً. وبلا شيء للتعلق، احصل على تحدٍ مماثل للعضلات المائلة من تمرين أرضي كمساحة الزجاج مستلقياً، وانتقل إلى النسخة المعلقة حين يتوفر بار.

فيمَ تفيد دوائر الركبة بالتعليق، ومتى ينبغي أن تنتقل إلى شيء أكثر تقدماً؟

مدخل مناسب للمبتدئين إلى دوائر الساقين المعلقة ودوران حول العالم، يعلّم التحكم بالحوض على رافعة قصيرة بينما يبني تحمل العضلات المائلة والقبضة. انتقل إلى شيء أكثر تقدماً حين تبدو هذه الدوائر سهلة ومتحكَّماً بها في الاتجاهين، لأن الرافعة القصيرة تحدّ مقدار الحمل الذي تتحمله العضلات المائلة فعلاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة الظهرية العريضة