كم مجموعة وتكرارًا من رفع أمامي بالدمبل مائل ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

مجموعتان إلى ثلاث من 8 إلى 10 تكرارات بزوج دمبل خفيف تكفي، لأن وضع التمدد خلف الجسم يضيف صعوبة لا يملكها الرفع الأمامي الواقف. تقدّم بخفض زاوية المقعد تدريجيًا نحو 45 درجة لتمدد أعمق قبل إضافة الوزن.

ماذا يمكنك أن تفعل بدلًا من الرفع الأمامي بالدمبل المائل دون مقعد مائل؟

الرفع الأمامي واقفًا بالدمبل أو القرص يدرّب الدالية الأمامية نفسها دون التمدد خلف الجسم، والرفع الأمامي بالشريط المطاطي خيار معقول إن لم يتوفر مقعد إطلاقًا.

ما فائدة الرفع الأمامي بالدمبل المائل، ومتى تختار النسخة الواقفة بدلًا منه؟

يتيح المقعد للذراعين التحرك إلى وضع ممدود خلف الجذع لا يبلغه الرفع الواقف، وهو ما يجذب من يسعون إلى تمدد إضافي للدالية الأمامية من أجل التضخم. وليس خيارًا جيدًا لمن لديه أكتاف متعبة، لأن تحميل وضع التمدد خلف الجسم قد يهيّج مقدمة المفصل، والرفع الأمامي الواقف هو الخيار الأكثر أمانًا في هذه الحالة.

متوسط

رفع أمامي بالدمبل مائل

الاستلقاء على مقعد مائل يتيح للذراعين البدء من خلف الجسم، ما يتحدى الدالية الأمامية في وضعية ممدودة لا يصل إليها الرفع الأمامي من وضعية الوقوف أبداً. تلك الإطالة الأعمق هي مصدر جزء كبير من محفز النمو. تعامل معه كتمرين مساعد صارم ومتحكم به وليس كحركة ثقيلة.

المعدات: دمبل, مقعد التمرين
منطقة الجسم: الكتف
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الدالية الأمامية

طريقة الأداء

1
اضبط المقعد المائل على 45 إلى 60 درجة تقريبًا واستلقِ بظهرك مسنودًا إليه.
2
أمسك دمبل بكل يد مع تدلي الذراعين للأسفل وخلف الجذع قليلاً.
3
حافظ على انثناء بسيط في المرفق وشدّ عضلات جذعك.
4
ارفع الدمبلين إلى الأمام وإلى أعلى حتى ارتفاع الكتفين.
5
توقّف لحظة مع الشعور بعمل الدالية الأمامية.
6
انزل ببطء عائدًا إلى وضع الإطالة خلف الجسم، ثم كرّر.

نصائح

دع الذراعين تتحركان خلفك في الأسفل للحصول على الإطالة.
أبقِ الوزن معتدلًا لتتمكن من التحكّم في وضع الاستطالة.
لا ترفع ظهرك متقوّسًا عن المقعد لدفع التكرارات بالغش.

تنويعات

أخطاء شائعة

ينفصل أسفل الظهر عن الوسادة مع تأرجح الذراعين خلف الجذع، فيحوّل بضعة سنتيمترات إضافية من التقوس إلى مدى لم تكتسبه الكتف فعلًا.
ترك الدمبلين يهبطان بسرعة زائدة إلى وضع التمدد خلف الجسم يحمّل مقدمة الكتف بصدمة مفاجئة بدل تمدد مضبوط.
تُضبط زاوية المقعد قائمة جدًا، أقرب إلى العمودي منها إلى 60 درجة، فيزول معظم التمدد الإضافي خلف الجسم الذي يُفترض أن تضيفه هذه النسخة.
عندما يبدأ الكتفان في التعب، يتوقف الرفع دون مستوى الكتف بكثير، رغم أن الذراعين لا تزالان تتأرجحان بالكامل خلف الجذع أثناء النزول.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكرارًا من رفع أمامي بالدمبل مائل ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: مجموعتان إلى ثلاث من 8 إلى 10 تكرارات بزوج دمبل خفيف تكفي، لأن وضع التمدد خلف الجسم يضيف صعوبة لا يملكها الرفع الأمامي الواقف. تقدّم بخفض زاوية المقعد تدريجيًا نحو 45 درجة لتمدد أعمق قبل إضافة الوزن.
ماذا يمكنك أن تفعل بدلًا من الرفع الأمامي بالدمبل المائل دون مقعد مائل؟: الرفع الأمامي واقفًا بالدمبل أو القرص يدرّب الدالية الأمامية نفسها دون التمدد خلف الجسم، والرفع الأمامي بالشريط المطاطي خيار معقول إن لم يتوفر مقعد إطلاقًا.
ما فائدة الرفع الأمامي بالدمبل المائل، ومتى تختار النسخة الواقفة بدلًا منه؟: يتيح المقعد للذراعين التحرك إلى وضع ممدود خلف الجذع لا يبلغه الرفع الواقف، وهو ما يجذب من يسعون إلى تمدد إضافي للدالية الأمامية من أجل التضخم. وليس خيارًا جيدًا لمن لديه أكتاف متعبة، لأن تحميل وضع التمدد خلف الجسم قد يهيّج مقدمة المفصل، والرفع الأمامي الواقف هو الخيار الأكثر أمانًا في هذه الحالة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف