نشر از جلو دمبل شیب‌دار

نکته‌ها

• در پایین حرکت بگذارید دست‌ها به پشت بدن بروند تا کشش را به دست آورید.
• وزنه را کم نگه دارید تا بتوانید وضعیت کشیده را کنترل کنید.
• برای تقلب در بالا بردن تکرارها، کمر را از روی نیمکت قوس ندهید.

تنوع‌ها

• نشر از جلو با دمبل
• نشر از جلو دمبل متناوب
• نشر از جلو دمبل گریپ خنثی
• نشر از جلو سیم‌کش

اشتباه‌های رایج

• پایین کمر با تاب خوردن دست‌ها پشت تنه از پد جدا می‌شود و چند سانتی‌متر قوس اضافه را به دامنه‌ای تبدیل می‌کند که شانه هرگز واقعاً آن را کسب نکرده است.
• رها کردن بیش از حد سریع دمبل‌ها به وضعیت کشیده پشت بدن، جلوی شانه را با یک تکان ناگهانی بار می‌گذارد به‌جای کشش کنترل‌شده.
• زاویهٔ نیمکت بیش از حد عمودی تنظیم می‌شود، یعنی بیشتر از ۶۰ درجه و نزدیک به حالت عمود، که بیشتر کشش اضافی پشت بدن را که این نسخه قرار است اضافه کند از بین می‌برد.
• وقتی شانه‌ها شروع به خسته شدن می‌کنند، نشر خیلی پایین‌تر از ارتفاع شانه متوقف می‌شود، با اینکه دست‌ها هنوز در مسیر پایین کاملاً پشت تنه تاب می‌خورند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، باید چند ست و تکرار نشر از جلو دمبل شیب‌دار انجام دهید؟

دو تا سه ست ۸ تا ۱۰ تکراری با یک جفت دمبل سبک کافی است، چون وضعیت کشش پشت بدن سختی‌ای اضافه می‌کند که نشر از جلو ایستاده ندارد. پیش از افزودن وزنه، با پایین آوردن تدریجی زاویهٔ نیمکت به سمت ۴۵ درجه برای کشش عمیق‌تر پیشرفت کنید.

بدون نیمکت شیب‌دار، به‌جای نشر از جلو دمبل شیب‌دار چه کاری می‌توانید انجام دهید؟

نشر از جلو ایستاده با دمبل یا صفحه همان دلتوئید جلویی را بدون کشش پشت بدن تمرین می‌دهد، و نشر از جلو با کش اگر اصلاً نیمکتی در دسترس نباشد گزینهٔ معقولی است.

نشر از جلو دمبل شیب‌دار برای چه کاری خوب است و چه زمانی باید به‌جای آن نسخهٔ ایستاده را انتخاب کرد؟

نیمکت اجازه می‌دهد دست‌ها به وضعیتی کشیده پشت تنه بروند که نشر ایستاده به آن نمی‌رسد، که برای ورزشکارانی که دنبال کشش اضافهٔ دلتوئید جلویی‌اند برای هایپرتروفی جذاب است. برای کسی که شانه‌های بدحال دارد انتخاب خوبی نیست، چون بار گذاشتن روی آن وضعیت کشش پشت بدن می‌تواند جلوی مفصل را تحریک کند، و در آن صورت نشر از جلو ایستاده گزینهٔ ایمن‌تر است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه