Combien de séries et de répétitions d'élévations frontales aux haltères sur banc incliné devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Deux à trois séries de 8 à 10 répétitions avec des haltères légers suffisent largement, car la position étirée derrière le corps ajoute une difficulté que n'a pas l'élévation frontale debout. Progressez en abaissant peu à peu le dossier vers 45 degrés pour un étirement plus profond avant d'ajouter du poids.

Par quoi remplacer les élévations frontales sur banc incliné sans banc inclinable ?

L'élévation frontale debout à l'haltère ou au disque travaille le même deltoïde antérieur sans l'étirement derrière le corps, et l'élévation frontale à l'élastique est une option raisonnable si aucun banc n'est disponible.

À quoi servent les élévations frontales aux haltères sur banc incliné, et quand choisir plutôt la version debout ?

Le banc permet aux bras d'aller dans une position allongée derrière le buste, inaccessible debout, ce qui séduit ceux qui recherchent davantage d'étirement du deltoïde antérieur pour l'hypertrophie. Ce n'est pas un bon choix pour des épaules sensibles, car charger cette position étirée derrière le corps peut irriter l'avant de l'articulation ; l'élévation frontale debout est alors l'option la plus sûre.

Intermédiaire

Élévation frontale inclinée aux haltères

S'allonger sur un banc incliné fait partir les bras derrière le corps, si bien que le deltoïde antérieur est sollicité en position allongée, ce qu'une élévation debout n'atteint jamais. C'est dans cet étirement plus profond que réside une grande part du stimulus de croissance. Considérez-le comme un accessoire strict et contrôlé plutôt que comme un mouvement lourd.

Équipement: Banc, Haltère
Zone du corps: Épaules
Type: Force
Parcourir par muscle: Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

1
Réglez un banc incliné à environ 45 à 60 degrés et adossez-vous.
2
Tenez un haltère dans chaque main, bras pendant vers le bas et légèrement derrière le buste.
3
Gardez une légère flexion du coude et gainez le tronc.
4
Levez les deux haltères vers l'avant et le haut jusqu'à hauteur d'épaules.
5
Faites une courte pause en sentant le deltoïde antérieur travailler.
6
Redescendez lentement dans l'étirement derrière le corps, puis répétez.

Conseils

Laissez les bras passer derrière vous en bas pour aller chercher l'étirement.
Gardez une charge modérée pour pouvoir contrôler la position allongée.
Ne vous cambrez pas sur le banc pour tricher sur les répétitions.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le bas du dos se décolle du dossier quand les bras passent derrière le buste, et quelques centimètres de cambrure deviennent une amplitude que l'épaule n'a jamais vraiment gagnée.
Laisser les haltères tomber trop vite en position étirée derrière le corps charge l'avant de l'épaule d'un à-coup brutal au lieu d'un étirement contrôlé.
Le banc est réglé trop droit, plus proche de la verticale que de 60 degrés, ce qui supprime l'essentiel de l'étirement supplémentaire derrière le corps que cette version doit apporter.
Dès que les épaules fatiguent, l'élévation s'arrête bien avant la hauteur d'épaule, alors que les bras repassent encore complètement derrière le buste à la descente.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions d'élévations frontales aux haltères sur banc incliné devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Deux à trois séries de 8 à 10 répétitions avec des haltères légers suffisent largement, car la position étirée derrière le corps ajoute une difficulté que n'a pas l'élévation frontale debout. Progressez en abaissant peu à peu le dossier vers 45 degrés pour un étirement plus profond avant d'ajouter du poids.
Par quoi remplacer les élévations frontales sur banc incliné sans banc inclinable ?: L'élévation frontale debout à l'haltère ou au disque travaille le même deltoïde antérieur sans l'étirement derrière le corps, et l'élévation frontale à l'élastique est une option raisonnable si aucun banc n'est disponible.
À quoi servent les élévations frontales aux haltères sur banc incliné, et quand choisir plutôt la version debout ?: Le banc permet aux bras d'aller dans une position allongée derrière le buste, inaccessible debout, ce qui séduit ceux qui recherchent davantage d'étirement du deltoïde antérieur pour l'hypertrophie. Ce n'est pas un bon choix pour des épaules sensibles, car charger cette position étirée derrière le corps peut irriter l'avant de l'articulation ; l'élévation frontale debout est alors l'option la plus sûre.

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