Wie viele Sätze und Wiederholungen des Kurzhantel-Fronthebens auf der Schrägbank solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Zwei bis drei Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen mit leichten Kurzhanteln sind reichlich, denn die Dehnposition hinter dem Körper bringt eine Schwierigkeit, die das stehende Frontheben nicht hat. Steigere dich, indem du den Bankwinkel schrittweise Richtung 45 Grad absenkst, um tiefer zu dehnen, bevor du Gewicht hinzufügst.

Was kannst du statt des Kurzhantel-Fronthebens auf der Schrägbank machen, wenn du keine Schrägbank hast?

Stehendes Frontheben mit Kurzhantel oder Scheibe trainiert denselben vorderen Deltamuskel ohne die Dehnung hinter dem Körper, und Frontheben mit Band ist eine vernünftige Option, wenn gar keine Bank verfügbar ist.

Wofür ist das Kurzhantel-Frontheben auf der Schrägbank gut, und wann solltest du lieber die stehende Variante wählen?

Die Bank lässt die Arme in eine verlängerte Position hinter den Oberkörper wandern, die stehend unerreichbar ist – reizvoll für alle, die für Hypertrophie mehr Dehnung im vorderen Deltamuskel suchen. Für empfindliche Schultern ist es keine gute Wahl, denn Last in dieser Dehnposition hinter dem Körper kann die Gelenkvorderseite reizen; dann ist stehendes Frontheben die sicherere Option.

Fortgeschritten

Schrägbank-Frontheben mit Kurzhanteln

Sich auf einer Schrägbank zurückzulehnen, lässt die Arme hinter dem Körper beginnen, sodass die vordere Schulter in einer verlängerten Position gefordert wird, die ein stehendes Heben nie erreicht. In dieser tieferen Dehnung steckt viel Wachstumsreiz. Behandle es als strikte, kontrollierte Ergänzung statt als schwere Übung.

Geräte: Bank, Kurzhantel
Körperpartie: Schulter
Art: Kraft
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel

Ausführung

1
Stelle eine Schrägbank auf etwa 45 bis 60 Grad ein und lehne dich zurück.
2
Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme hängen nach unten und leicht hinter dem Oberkörper.
3
Halte die Ellenbogen leicht gebeugt und spanne den Rumpf an.
4
Hebe beide Kurzhanteln nach vorne und oben auf Schulterhöhe.
5
Halte kurz inne und spüre den vorderen Schultermuskel arbeiten.
6
Senke langsam zurück in die Dehnung hinter dem Körper und wiederhole.

Tipps

Lass die Arme unten hinter dich wandern, um die volle Dehnung zu erreichen.
Halte das Gewicht moderat, damit du die verlängerte Position kontrollieren kannst.
Geh nicht ins Hohlkreuz und heb den Rücken nicht von der Bank, um bei den Wiederholungen zu schummeln.

Varianten

Häufige Fehler

Der untere Rücken löst sich vom Polster, wenn die Arme hinter den Oberkörper schwingen, und ein paar Zentimeter Hohlkreuz werden zu Bewegungsumfang, den sich die Schulter nie erarbeitet hat.
Lässt du die Kurzhanteln zu schnell in die gedehnte Position hinter dem Körper fallen, trifft die Vorderseite der Schulter ein plötzlicher Ruck statt einer kontrollierten Dehnung.
Der Bankwinkel ist zu steil eingestellt, näher an senkrecht als an 60 Grad, wodurch der Großteil der zusätzlichen Dehnung hinter dem Körper verloren geht, die diese Variante bringen soll.
Sobald die Schultern ermüden, endet das Heben deutlich unter Schulterhöhe, obwohl die Arme beim Absenken noch voll hinter den Oberkörper schwingen.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Kurzhantel-Fronthebens auf der Schrägbank solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Zwei bis drei Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen mit leichten Kurzhanteln sind reichlich, denn die Dehnposition hinter dem Körper bringt eine Schwierigkeit, die das stehende Frontheben nicht hat. Steigere dich, indem du den Bankwinkel schrittweise Richtung 45 Grad absenkst, um tiefer zu dehnen, bevor du Gewicht hinzufügst.
Was kannst du statt des Kurzhantel-Fronthebens auf der Schrägbank machen, wenn du keine Schrägbank hast?: Stehendes Frontheben mit Kurzhantel oder Scheibe trainiert denselben vorderen Deltamuskel ohne die Dehnung hinter dem Körper, und Frontheben mit Band ist eine vernünftige Option, wenn gar keine Bank verfügbar ist.
Wofür ist das Kurzhantel-Frontheben auf der Schrägbank gut, und wann solltest du lieber die stehende Variante wählen?: Die Bank lässt die Arme in eine verlängerte Position hinter den Oberkörper wandern, die stehend unerreichbar ist – reizvoll für alle, die für Hypertrophie mehr Dehnung im vorderen Deltamuskel suchen. Für empfindliche Schultern ist es keine gute Wahl, denn Last in dieser Dehnposition hinter dem Körper kann die Gelenkvorderseite reizen; dann ist stehendes Frontheben die sicherere Option.