إطالة باسطات الساعد جاثيًا

نصائح

• مِل إلى الخلف تدريجياً؛ إزاحة صغيرة تُحدث إطالة قوية.
• وزّع الحمل بالتساوي على كلتا اليدين وأبقِ الأصابع مسترخية.
• إذا شعرت بانزعاج في المعصمين، فقلّل مقدار ميلك أو نفّذ التمرين بيد واحدة في كل مرة.

تنويعات

• إطالة باسطات الساعد واقفًا
• إطالة قابضات وباسطات الرسغ

أخطاء شائعة

• تشير أطراف الأصابع إلى الجانبين بدلاً من الخلف نحو الركبتين، ما يلوي المعصمين بدلاً من ثنيهما ويضع الإجهاد في المفصل.
• يُنقل الوزن للخلف في حركة واحدة، ووزن الجسم أداة ثقيلة لمفصل صغير؛ تحرّك نحو 2.5 سم في كل مرة وانتظر حتى تتكوّن الإطالة.
• ينثني المرفقان لتخفيف الضغط، ما يُرخي الإطالة وينقل الحمل بصمت إلى الكتفين.
• ترتفع مفاصل الأصابع فلا يلامس إلا ظهرا الرسغين؛ أبقِ ظهري اليدين مسطحين ليتوزع الضغط على اليد كلها.
• يكون الخروج انهياراً سريعاً للأمام على الراحتين، والخروج السريع هو حيث يُصاب المعصمان؛ انقل الوزن للأمام ببطء.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن تثبت فيها في إطالة باسطات الساعد جاثياً؟

مرتان أو ثلاث مرات ثبات من 20 إلى 30 ثانية، والأفضل أن تكون بعد جلسات التسلق أو القبض أو الضغط لا قبلها. تقدّم بإرجاع الوركين أبعد قليلاً لينتقل وزن أكبر فوق اليدين، وتوقف عن إضافة الوزن لحظة يصبح المعصمان لا الساعدان ما تشعر به.

كيف أجعل إطالة باسطات الساعد جاثياً أسهل أو أصعب؟

لنسخة أسهل، أبقِ الكتفين فوق اليدين أو أمامهما قليلاً لينثني المعصمان أقل ويمر عبرهما وزن أقل، أو أدِّ النسخة الواقفة حيث تتحكم يدك الأخرى في الضغط بدقة. ولجعلها أصعب، أرجع الوركين قليلاً نحو الكعبين لينثني المعصمان أكثر، واثبت في الوضعية أطول بدلاً من الميل أبعد دفعة واحدة.

ما الغرض من إطالة باسطات الساعد جاثياً؟

يتيح لك وزن الجسم ضبط الضغط عبر الساعدين معاً، ما يناسب المتسلقين ورافعي الأثقال الذين يتعاملون مع باسطات سميكة متألمة بعد جلسة شاقة. وهي خيار ضعيف لمعصمين يتألمان تحت الضغط أصلاً، لأنه لا سبيل لتقليل الحمل دون وزنك؛ والنسخة الواقفة قابلة للتحكم. كما أنها لا تصل إلا إلى ظهر الساعد، فيحتاج جانب الراحة إلى وضعية خاصة به.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الساعد