تمارين الساعد

الساعد: 90+ تمرينًا في مكتبة FitRay، لكلٍّ منها العضلات المستهدفة وخطوات الأداء والمعدات اللازمة وقسم «أخطاء شائعة» خاص بها.

افتح في متصفّح التمارين

كيف تعمل عضلات الساعد

يضم الساعد نحو عشرين عضلة في مجموعتين رئيسيتين. القابضات في جهة الكف تغلق اليد وتثني الرسغ إلى الأمام، ومنها تأتي قوة القبضة. والباسطات في الجهة الخلفية تفتح اليد وتثني الرسغ إلى الخلف. أما العضدية الكعبرية، العضلة الكبيرة قرب المرفق، فتساعد على ثني المرفق، وأكثر ما تفعل ذلك والإبهام إلى الأعلى.

قوة القبضة تحدّد كم تستطيع أن تمسك في الرفعة الميتة والتجديف والعقلة، وهي أيضًا من أفضل المقاييس البسيطة للقوة العامة.

كيف تدرّبها

الإمساك بالأوزان الثقيلة يؤدي معظم العمل. الحمل والتعلّق والقبض بالأصابع تدرّب القبضة كما تستخدمها في الحياة اليومية. أضف ثني الرسغ وثني الرسغ العكسي لزيادة الحجم ولموازنة مقدّمة الساعد مع خلفه.

يتعافى الساعد بسرعة، لذا يمكن تدريبه كثيرًا. تكفي بضع مجموعات في نهاية حصتين أو ثلاث في الأسبوع.

سبعة تمارين للبداية

  1. 1
    مبتدئحمل المزارع

    ارفع أوزانًا ثقيلة وامشِ بها. يدرّب القبضة وشبه المنحرفة والجذع معًا.

  2. 2
    مبتدئتعلق ثابت

    التعلّق من عارضة يبني تحمّل القبضة ويهيّئك للعقلة.

  3. 3
    مبتدئتجعيد الرسغ بالبار الحديد جالساً

    يعزل القابضات في جهة الكف من الساعد.

  4. 4
    مبتدئتجعيد الرسغ العكسي بالبار الحديد جالساً

    يشغّل الباسطات في خلف الساعد، وهي عادةً الجانب الأضعف.

  5. 5
    متوسطتجعيد بار حديد عكسي

    ثني والكفان إلى الأسفل، للعضدية الكعبرية وأعلى الساعد.

  6. 6
    مبتدئتجعيد المطرقة

    الإبهام إلى الأعلى: العضدية الكعبرية تؤدي جزءًا كبيرًا من الرفع.

  7. 7
    متوسطقرص الوزنة بالأصابع

    الإمساك بأقراص ملساء معًا يدرّب قبضة الأصابع، وقلّما تصلها التمارين الأخرى.

كل تمارين الساعد (90+)