كم ينبغي أن تثبت في إطالة قابضات وباسطات الرسغ؟

عشرون إلى ثلاثين ثانية في كل اتجاه لكل ذراع، أي أربع مرات ثبات إجمالاً، مكررة مرتين. تستحق الأداء يومياً، بين فترات الكتابة وبعد أعمال القبض كالرفعة الميتة أو التجديف أو التسلق. تقدّم بإضافة جولة بدلاً من السحب أقوى، لأن الرسغ يتحمل قوة أقل بكثير من الورك أو الكتف.

كيف أجعل إطالة قابضات وباسطات الرسغ أسهل أو أصعب؟

للنسخة الأسهل، اثنِ المرفق قليلاً واقبل إطالة أصغر، مما يُخرج عضلات الساعد الطويلة من طولها الكامل. ولجعلها أصعب، انقلها إلى الأرض: اركع وظهر اليدين على الأرض للباسطات، ثم الراحتين للأسفل والأصابع متجهة للخلف للقابضات، ليحدد وزن الجسم العمق بدلاً من يدك الأخرى.

ما فائدة إطالة قابضات وباسطات الرسغ؟

تغطي جانبي الساعد في تمرين واحد، مما يناسب المتدربين والمتسلقين وكل من يكتب طوال اليوم وينتهي بساعدين متعبين متقلصين. وهي جواب ضعيف لألم في الرسغ أو المرفق يعود باستمرار، فذلك يحتاج إلى فحص لا إطالة، ولن تبني قوة القبضة التي تكون أحياناً هي النقص الحقيقي.

مبتدئ

إطالة قابضات وباسطات الرسغ

يتعرض الساعدان لإجهاد كبير من القبض والكتابة والسحب، ويستفيد الجانبان من الإطالة. مد الذراع وثني الرسغ في اتجاه واحد يُطيل العضلات القابضة في جهة الراحة، بينما ثنيه في الاتجاه الآخر يُطيل العضلات الباسطة في الجهة العلوية. وهو تمرين سريع ومفيد لرافعي الأثقال والمتسلقين وأصحاب العمل المكتبي الذين يعانون من إرهاق الساعدين.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: الساعد
النوع: الإطالة
تصفّح حسب العضلة: الباسطات

طريقة الأداء

1
مدّ ذراعًا واحدة مستقيمة أمامك على ارتفاع الكتفين مع توجيه راحة اليد لأسفل.
2
لجهة العضلات الباسطة، دع اليد تتدلّى واستخدم اليد الأخرى لسحبها برفق نحوك.
3
ثبّت، ثم أدر الكف للأعلى واسحب الأصابع برفق للخلف باتجاه الأرض لإطالة العضلات القابضة.
4
أبقِ المرفق العامل مستقيمًا طوال الحركة.
5
ثبّت كل وضعية لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم بدّل الذراعين.

نصائح

أبقِ المرفق الممدود ممتداً بالكامل كي تستطيل عضلات الساعد بشكل صحيح.
طبّق ضغطاً لطيفاً وثابتاً؛ فالرسغ يتحمل قوة أقل بكثير من المفاصل الأكبر.
باعد بين الأصابع وأرخها للوصول إلى عضلات الساعد الصغيرة.

تنويعات

أخطاء شائعة

أداء نصف الباسطات فقط لأن أعلى الساعد هو ما يؤلم بعد القبض، فتُترك القابضات على جانب الراحة قصيرة.
هبوط الذراع نحو الورك أثناء السحب، فيتخفف الكتف ويفقد الساعد الطول الذي ضبطته في البداية؛ أبقِ اليد ممدودة بارتفاع الكتف.
وقوع السحب على أطراف الأصابع وحدها، مما يثني مفاصل الأصابع لا الرسغ وقد يُحَس حاداً في المفاصل الصغيرة.
دوران الكتف للأمام وتحدّب أعلى الظهر وأنت تمد يدك عبر الجسم لتسحب، مما يقصّر الذراع بهدوء ويليّن الإطالة.
منح كل وضعية خمس ثوانٍ لأن التمرين يبدو ثانوياً، بينما عضلات الساعد كثيفة وتريد كامل 20 إلى 30 ثانية مثل أي شيء آخر.

أسئلة شائعة

كم ينبغي أن تثبت في إطالة قابضات وباسطات الرسغ؟: عشرون إلى ثلاثين ثانية في كل اتجاه لكل ذراع، أي أربع مرات ثبات إجمالاً، مكررة مرتين. تستحق الأداء يومياً، بين فترات الكتابة وبعد أعمال القبض كالرفعة الميتة أو التجديف أو التسلق. تقدّم بإضافة جولة بدلاً من السحب أقوى، لأن الرسغ يتحمل قوة أقل بكثير من الورك أو الكتف.
كيف أجعل إطالة قابضات وباسطات الرسغ أسهل أو أصعب؟: للنسخة الأسهل، اثنِ المرفق قليلاً واقبل إطالة أصغر، مما يُخرج عضلات الساعد الطويلة من طولها الكامل. ولجعلها أصعب، انقلها إلى الأرض: اركع وظهر اليدين على الأرض للباسطات، ثم الراحتين للأسفل والأصابع متجهة للخلف للقابضات، ليحدد وزن الجسم العمق بدلاً من يدك الأخرى.
ما فائدة إطالة قابضات وباسطات الرسغ؟: تغطي جانبي الساعد في تمرين واحد، مما يناسب المتدربين والمتسلقين وكل من يكتب طوال اليوم وينتهي بساعدين متعبين متقلصين. وهي جواب ضعيف لألم في الرسغ أو المرفق يعود باستمرار، فذلك يحتاج إلى فحص لا إطالة، ولن تبني قوة القبضة التي تكون أحياناً هي النقص الحقيقي.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الساعد