کشش اکستنسور ساعد زانوزده

نکته‌ها

• به‌تدریج به عقب تکیه دهید؛ یک جابه‌جایی کوچک کشش قوی ایجاد می‌کند.
• بار را به‌طور مساوی بین هر دو دست پخش کنید و انگشتان را رها نگه دارید.
• اگر مچ‌ها اعتراض کردند، میزان تکیه به عقب را کم کنید یا هر بار با یک دست کار کنید.

تنوع‌ها

• کشش بازکننده ساعد ایستاده
• کشش فلکسور و اکستنسور مچ دست

اشتباه‌های رایج

• نوک انگشتان به جای اینکه رو به عقب و به سمت زانوها باشد، رو به طرفین است؛ این کار به جای خم کردن مچ‌ها آن‌ها را می‌پیچاند و فشار را به مفصل می‌برد.
• وزن در یک حرکت به عقب منتقل می‌شود و وزن بدن ابزاری سنگین برای مفصلی کوچک است؛ هر بار دو سه سانتی‌متر جابه‌جا شوید و صبر کنید تا کشش شکل بگیرد.
• آرنج‌ها برای برداشتن فشار خم می‌شوند که کشش را شل می‌کند و بی‌آنکه متوجه شوید بار را به شانه‌ها می‌سپارد.
• بندهای انگشتان بلند می‌شوند پس فقط پشت مچ‌ها تماس دارد؛ پشت دست‌ها را صاف نگه دارید تا فشار در کل دست پخش شود.
• خروج با فروریختن سریع به جلو روی کف دست‌ها انجام می‌شود و بیرون آمدن سریع همان جایی است که مچ‌ها آسیب می‌بینند؛ وزن را آهسته به جلو ببرید.

پرسش‌های متداول

کشش اکستنسور ساعد زانوزده را چه مدت نگه دارید؟

دو یا سه بار نگه‌داشتن ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای، ترجیحاً پس از جلسات صخره‌نوردی، تمرین گریپ یا پرس، نه پیش از آن‌ها. با کمی بیشتر عقب بردن لگن پیشرفت کنید تا وزن بیشتری روی دست‌ها برود و از لحظه‌ای که به‌جای ساعدها مچ‌ها را حس می‌کنید، دیگر وزن اضافه نکنید.

چگونه کشش اکستنسور ساعد زانوزده را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای نسخهٔ آسان‌تر، شانه‌ها را بالای دست‌ها یا کمی جلوتر از آن‌ها نگه دارید تا مچ‌ها کمتر خم شوند و وزن بدن کمتری از آن‌ها عبور کند، یا نسخهٔ ایستاده را انجام دهید که دست دیگر فشار را دقیقاً کنترل می‌کند. برای سخت‌تر کردن، لگن را کمی بیشتر به عقب و به سمت پاشنه‌ها ببرید تا مچ‌ها بیشتر خم شوند، و به جای یک‌باره بیشتر خم شدن، وضعیت را طولانی‌تر نگه دارید.

کشش اکستنسور ساعد زانوزده برای چیست؟

وزن بدن اجازه می‌دهد فشار را هم‌زمان روی هر دو ساعد تنظیم کنید که برای صخره‌نوردان و وزنه‌برداران با بازکننده‌های ضخیم و دردناک پس از جلسه‌ای سخت مناسب است. برای مچ‌هایی که از قبل زیر فشار درد می‌کنند انتخاب ضعیفی است، چون هیچ راهی برای کاهش بار به کمتر از وزن خودتان نیست؛ نسخهٔ ایستاده قابل کنترل است. همچنین فقط به بخش رویی ساعد می‌رسد، پس سمت کف دست به وضعیت جداگانه‌ای نیاز دارد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساعد