Anfänger

Kniende Dehnung der Unterarmstrecker

Die Handrücken auf den Boden zu legen und sich zurückzulehnen, belastet beide Unterarmstrecker zugleich mit Körpergewicht, sodass du die Intensität genau dosieren kannst. Ein Favorit von Kraftsportlern und Kletterern mit festen, schmerzenden Unterarmen. Geh behutsam hinein, die Gewebe an der Unterarmoberseite können empfindlich sein.

Körperpartie
Unterarme
Art
Dehnen
Nach Muskel
Strecker
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Strecker
Sekundär
Ellenseitiger Handstrecker

Ausführung

  1. 1

    Knie dich hin und setz beide Handrücken auf den Boden, die Fingerspitzen zu deinen Knien.

  2. 2

    Halte die Ellenbogen ziemlich gestreckt und die Schultern über den Händen gestapelt.

  3. 3

    Verlagere dein Gewicht langsam zurück Richtung Fersen.

  4. 4

    Spüre, wie sich die Dehnung über die Oberseiten beider Unterarme aufbaut.

  5. 5

    Halte 20 bis 30 Sekunden, lös dich sanft nach vorn und wiederhole bei Bedarf.

Tipps

  • Lehn dich allmählich zurück; eine kleine Verlagerung erzeugt eine kräftige Dehnung.
  • Verteile die Last gleichmäßig auf beide Hände und halte die Finger entspannt.
  • Melden sich die Handgelenke, lehn dich weniger weit oder mach jeweils eine Hand.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Fingerspitzen zeigen zur Seite statt zurück zu den Knien, was die Handgelenke verdreht statt sie zu beugen und die Belastung ins Gelenk legt.
  • Das Gewicht wird in einer Bewegung nach hinten verlagert, und Körpergewicht ist ein schweres Werkzeug für ein kleines Gelenk; geh jeweils nur zwei, drei Zentimeter weiter und warte, bis sich die Dehnung aufbaut.
  • Die Ellbogen beugen sich, um den Druck herauszunehmen, was die Dehnung lockert und die Last unbemerkt an die Schultern weitergibt.
  • Die Knöchel heben sich, sodass nur die Rückseiten der Handgelenke Kontakt haben; halte die Handrücken flach, damit sich der Druck über die ganze Hand verteilt.
  • Der Ausstieg ist ein schnelles Zusammensacken nach vorn auf die Handflächen, und schnelles Herauskommen ist der Moment, in dem Handgelenke sich verletzen; verlagere das Gewicht langsam nach vorn.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du die kniende Dehnung der Unterarmstrecker halten?
Zwei oder drei Haltephasen à 20 bis 30 Sekunden, am besten nach Kletter-, Griff- oder Drückeinheiten statt davor. Steigere, indem du die Hüfte etwas weiter nach hinten verlagerst, damit mehr Gewicht über die Hände geht, und hör auf, Gewicht hinzuzufügen, sobald du die Handgelenke statt der Unterarme spürst.
Wie mache ich die kniende Dehnung der Unterarmstrecker leichter oder schwerer?
Für eine leichtere Version halte die Schultern über oder leicht vor den Händen, damit die Handgelenke weniger stark gebeugt werden und weniger Körpergewicht durch sie geht, oder mach die stehende Version, bei der deine andere Hand den Druck genau steuert. Schwerer wird sie, wenn du die Hüfte etwas weiter zurück Richtung Fersen setzt, damit die Handgelenke stärker gebeugt werden, und die Position länger hältst, statt dich auf einmal weiter hineinzulehnen.
Wofür ist die kniende Dehnung der Unterarmstrecker da?
Das Körpergewicht lässt dich den Druck über beide Unterarme gleichzeitig dosieren, was zu Kletterern und Kraftsportlern passt, die nach einer harten Einheit mit dicken, schmerzenden Streckern kämpfen. Für Handgelenke, die schon unter Druck schmerzen, ist sie eine schlechte Wahl, da sich die Last nicht unter dein eigenes Gewicht senken lässt; die stehende Version ist steuerbar. Sie erreicht außerdem nur die Unterarmoberseite, also braucht die Handflächenseite ihre eigene Position.

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