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Étirement des extenseurs de l'avant-bras à genoux

Poser le dos des mains au sol et se pencher en arrière charge les deux groupes d'extenseurs de l'avant-bras à la fois avec le poids du corps, ce qui permet de doser précisément l'intensité. Un favori des pratiquants de musculation et des grimpeurs aux avant-bras raides et douloureux. Allez-y progressivement, les tissus du dessus de l'avant-bras peuvent être sensibles.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Avant-bras
Type
Étirements
Parcourir par muscle
Extenseurs
Muscles sollicités
Principal
Extenseurs
Secondaire
Extenseur ulnaire du carpe

Comment l’exécuter

  1. 1

    Agenouillez-vous et posez le dos des deux mains au sol, bout des doigts vers les genoux.

  2. 2

    Gardez les coudes assez tendus et les épaules alignées au-dessus des mains.

  3. 3

    Transférez lentement votre poids vers les talons.

  4. 4

    Sentez l'étirement monter sur le dessus des deux avant-bras.

  5. 5

    Tenez 20 à 30 secondes, relâchez doucement vers l'avant et répétez si nécessaire.

Conseils

  • Penchez-vous en arrière progressivement ; un petit déplacement crée un fort étirement.
  • Répartissez la charge également sur les deux mains en gardant les doigts détendus.
  • Si les poignets protestent, penchez-vous moins ou faites une main à la fois.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le bout des doigts pointe sur les côtés plutôt que vers les genoux, ce qui tord les poignets au lieu de les plier et place la contrainte dans l'articulation.
  • Le poids recule d'un seul mouvement, et le poids du corps est un outil lourd pour une petite articulation ; reculez de quelques centimètres à la fois et attendez que l'étirement s'installe.
  • Les coudes plient pour soulager la pression, ce qui relâche l'étirement et transmet discrètement la charge aux épaules.
  • Les jointures se soulèvent si bien que seul le dos des poignets reste en contact ; gardez le dos des mains à plat pour répartir la pression sur toute la main.
  • La sortie est un effondrement rapide vers l'avant sur les paumes, et c'est en sortant vite que les poignets se froissent ; ramenez le poids vers l'avant lentement.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir l'étirement à genoux des extenseurs de l'avant-bras ?
Deux ou trois maintiens de 20 à 30 secondes, de préférence après des séances d'escalade, de prise ou de poussée plutôt qu'avant. Progressez en reculant un peu plus les hanches pour faire passer plus de poids sur les mains, et arrêtez d'ajouter du poids dès que ce sont les poignets plutôt que les avant-bras que vous sentez.
Comment rendre l'étirement à genoux des extenseurs de l'avant-bras plus facile ou plus difficile ?
Pour une version plus facile, gardez les épaules au-dessus des mains ou légèrement devant pour que les poignets plient moins et que moins de poids passe par eux, ou faites la version debout où l'autre main dose exactement la pression. Pour la durcir, reculez un peu plus les hanches vers les talons pour que les poignets plient davantage, et tenez la position plus longtemps plutôt que de vous pencher davantage d'un coup.
À quoi sert l'étirement à genoux des extenseurs de l'avant-bras ?
Le poids du corps permet de doser la pression sur les deux avant-bras à la fois, ce qui convient aux grimpeurs et aux pratiquants de musculation aux extenseurs épais et douloureux après une séance difficile. C'est un mauvais choix pour des poignets qui font déjà mal sous pression, car impossible de descendre la charge sous votre propre poids ; la version debout se dose. Il n'atteint par ailleurs que le dessus de l'avant-bras, la face palmaire a donc besoin de sa propre position.

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