ما المدة التي يجب أن تثبت فيها في إطالة باسطات الساعد واقفاً؟

ثلاثون ثانية لكل ذراع، جولتان، وجولة ثالثة للجانب الذي يقبض بقوة أكبر. وتناسب جيداً بين مجموعات التجديف أو العقلة أو عمل القبضة المخصّص، حين يكون الساعدان دافئين أصلاً ويكتسبان الطول بسهولة. وقفل المرفق يفيد العمق أكثر من السحب أقوى باليد الحرة، لذا أضف جولات لا قوة.

كيف أجعل إطالة باسطات الساعد واقفاً أسهل أو أصعب؟

لنسخة أسهل، أبقِ انثناءً خفيفاً في المرفق العامل واسحب بلطف، ما يقصّر العضلات ويقلّل الشدّ. ولجعلها أصعب، ضع ظهر اليد مسطحاً على حائط والأصابع متجهة للأسفل وتقدّم قليلاً، ليحافظ الحائط على زاوية ثابتة لا تستطيع الغش فيها.

ما الغرض من إطالة باسطات الساعد واقفاً؟

تعزل الباسطات على ظهر الساعد، تلك التي تحمّلها الطباعة والقبض والضغط، وهي سريعة بما يكفي لأدائها على المكتب دون إعداد أي شيء. وإن كان جانبا الساعد مشدودين، فالنسخة المجمّعة للقابضات والباسطات تغطي مساحة أكبر في الوقت نفسه. وليست علاجاً لألم المرفق الخارجي الذي يستمر أسبوعاً بعد أسبوع.

مبتدئ

إطالة باسطات الساعد واقفًا

عضلات باسطة الرسغ الموجودة أعلى الساعد تتعرض للإجهاد من القبض والكتابة والضغط، وتستجيب جيداً لإطالة بسيطة بثني الرسغ أثناء الوقوف. إبقاء المرفق مستقيماً يضع العضلات في أقصى طول لها. هذا التمرين استراحة ممتازة أثناء العمل على المكتب وإضافة ذكية لأي إحماء للقبض أو السحب.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: الساعد
النوع: الإطالة
تصفّح حسب العضلة: الباسطات

طريقة الأداء

1
مدّ ذراعاً واحدة مستقيمة إلى الأمام على ارتفاع الكتف، وراحة اليد متجهة للأسفل.
2
أرخِ اليد بحيث تشير الأصابع باتجاه الأرض.
3
باليد الأخرى، اسحب ظهر اليد والأصابع برفق نحو جسمك.
4
أبقِ المرفق مستقيمًا حتى تصل الإطالة إلى أعلى الساعد.
5
ثبّت 30 ثانية، ثم تحرّر، وبدّل الذراع.

نصائح

أبقِ الكوع العامل مقفلاً بالمدّ الكامل؛ ثنيه يُرخي الإطالة.
اسحب برفق وبشكل متساوٍ عبر اليد كاملة، وليس من إصبع واحد فقط.
أرخِ الكتف إلى الأسفل بدلاً من رفعه للأعلى باتجاه الأذن.

تنويعات

أخطاء شائعة

تبقى الأصابع مستقيمة ومتصلبة مع انثناء المعصم، ما يترك باسطات الأصابع ممتدة جزئياً فقط؛ وترك الأصابع تنثني بلطف نحو قبضة رخوة يضمّها إلى الإطالة بالكامل.
يدور الساعد بينما تُسحب اليد للداخل، فينجرف الشدّ نحو جهة الإبهام؛ أبقِ الراحة متجهة نحو الأرض بينما تأتي اليد نحوك.
تُسحب اليد للداخل وتُفلت مراراً، بينما ظهر الساعدين نسيج عنيد يريد ثباتاً واحداً منتظماً لمدة 30 ثانية.
تُحسّ الإطالة عند المرفق لا في الساعد، ما يعني عادةً أن السحب قوي جداً؛ خفّف حتى يستقر الإحساس في بطن العضلة.
تُمسَك الذراع على ارتفاع الذقن بدلاً من ارتفاع الكتف، فتتعب الكتف أولاً وينتهي الثبات قبل أن ينتهي الساعد.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن تثبت فيها في إطالة باسطات الساعد واقفاً؟: ثلاثون ثانية لكل ذراع، جولتان، وجولة ثالثة للجانب الذي يقبض بقوة أكبر. وتناسب جيداً بين مجموعات التجديف أو العقلة أو عمل القبضة المخصّص، حين يكون الساعدان دافئين أصلاً ويكتسبان الطول بسهولة. وقفل المرفق يفيد العمق أكثر من السحب أقوى باليد الحرة، لذا أضف جولات لا قوة.
كيف أجعل إطالة باسطات الساعد واقفاً أسهل أو أصعب؟: لنسخة أسهل، أبقِ انثناءً خفيفاً في المرفق العامل واسحب بلطف، ما يقصّر العضلات ويقلّل الشدّ. ولجعلها أصعب، ضع ظهر اليد مسطحاً على حائط والأصابع متجهة للأسفل وتقدّم قليلاً، ليحافظ الحائط على زاوية ثابتة لا تستطيع الغش فيها.
ما الغرض من إطالة باسطات الساعد واقفاً؟: تعزل الباسطات على ظهر الساعد، تلك التي تحمّلها الطباعة والقبض والضغط، وهي سريعة بما يكفي لأدائها على المكتب دون إعداد أي شيء. وإن كان جانبا الساعد مشدودين، فالنسخة المجمّعة للقابضات والباسطات تغطي مساحة أكبر في الوقت نفسه. وليست علاجاً لألم المرفق الخارجي الذي يستمر أسبوعاً بعد أسبوع.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الساعد