إطالة الإبهام واليد

نصائح

• تحرّك إلى إطالة خفيفة فقط؛ فمفصل الإبهام صغير ولا يحتمل القوة.
• أبقِ الرسغ ثابتاً لتبقى الإطالة في اليد والإبهام.
• أنهِ التمرين بفرد الأصابع الخمسة ببطء على اتساعها لفتح اليد بالكامل.

تنويعات

• إطالة قابضات وباسطات الرسغ
• إطالة باسطات الساعد واقفًا
• إطالة الرسغ بوضعية الصلاة العكسية

أخطاء شائعة

• تقبض اليد الساحبة وتلوي عند المفصل الأوسط للإبهام بدل القاعدة، فتحمّل مفصلاً أصغر لم يُصنع لهذا القدر من قوة التمدد.
• السعي إلى شد أعمق في كل جلسة بدل الثبات على المدى المريح نفسه يعلّم الإبهام أن يتوقع قوة أكبر مما ينبغي للمفصل أن يتحمله.
• تُستعجل الثباتات الخاصة بالإبهام بينما ينال فرد الأصابع الختامي معظم الاهتمام، لأنه يبدو أكثر إرضاءً من سحب الإبهام المستهدف.
• تتكور الأصابع الأخرى بإحكام بينما يُسحب الإبهام، فتشد اليد كلها بدل إبقائها مسترخية ومفتوحة.
• يُستخدم زمن الثبات القصير نفسه للاتجاهين دون ملاحظة أن أحدهما يحتاج عادةً إلى وقت أطول للاسترخاء فيه.

أسئلة شائعة

كم ينبغي للمبتدئ أن يثبت في إطالة الإبهام واليد؟

اثبت كل اتجاه، عبر الكف وبعيداً عنها إلى الخلف، من 15 إلى 20 ثانية، مرة أو مرتين لكل جانب. هذا تمدد لا تمرين قوة، لذا فالتدرج المفيد هو أداؤه أكثر خلال اليوم، مثلاً أثناء فترات الراحة من الكتابة، بدل إطالة أي تكرار منفرد.

كيف تجعل إطالة الإبهام واليد أسهل أو أصعب؟

اجعله أسهل بضغط خفيف جداً من اليد الأخرى والتوقف قبل أي سحب قوي بوقت طويل. واجعله أصعب تدريجياً بالثبات عند أول مقاومة واضحة بضع ثوانٍ أطول متى تحملت يدك التمدد جيداً، لكن مفصل الإبهام صغير، فنادراً ما تكون القوة الأكبر الطريقة الصحيحة لتقدمه.

فيمَ تفيد إطالة الإبهام واليد ومن ينبغي أن يكون لطيفاً معها؟

يفتح ثنية ما بين الإبهام والسبابة والعضلات الممتدة إلى الساعد، وهو خيار مهدئ لمتسلقي الصخور والرافعين وكل من لديه عادة كتابة مكثفة على لوحة المفاتيح. كن لطيفاً أو تجاوزه إن كان لديك ألم في مفصل الإبهام مثل التهاب مفصلي مبكر عند قاعدة الإبهام، فذلك المفصل حساس أصلاً لقوة التمدد الإضافية.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الساعد