كم تكراراً من المشي بكرة البيلاتس يجب أن يؤدي المبتدئ؟

ابدأ بمجموعتين من 8 نقرات بكل ساق، مبقياً أسفل الظهر مسطحاً على الحصيرة طوال الوقت. وحين يتوقف الحوض عن التأرجح في المجموعتين، أضف مجموعة ثالثة قبل إنزال القدم الناقرة أقرب إلى الأرض.

ماذا تستخدم بدلاً من الكرة في المشي بكرة البيلاتس؟

وسادة صغيرة أو منشفة ملفوفة مضغوطة بين الراحتين تعمل بالجودة نفسها، فتُبقي الذراعين منشّطتين دون إضافة مقاومة حقيقية. ويمكنك أيضاً الاستغناء عن الأداة تماماً وإبقاء الذراعين ممدودتين للأعلى مباشرة، مستخدماً المدّ نفسه لتذكيرك بإبقاء الأضلاع ثقيلة على الحصيرة.

ما فائدة المشي بكرة البيلاتس، ومتى يكون خياراً ضعيفاً؟

يدرّب أسفل البطن على الحفاظ على حوض مستقر بينما تتحرك الساقان مستقلتين، وهو المتطلب نفسه الذي يفرضه المشي والجري على الجذع، ما يجعله بانياً متيناً للجذع منخفض الصدمة. وهو خيار ضعيف في الأيام التي تلي مباشرة نوبة في أسفل الظهر، لأن إبقاء الظهر ساكناً بينما تنزل الساقان لا يزال يفرض جهداً حقيقياً على الفقرات القطنية.

مبتدئ

مشي بكرة البيلاتس

تدرّب تمارين المسير الجزء السفلي من عضلات البطن على تثبيت الحوض بينما تتحرك الساقان باستقلال، وهو المطلب نفسه الذي يواجهه جذعك أثناء المشي والجري. ويضيف ضغط كرة صغيرة بين الكفين فوق الرأس مشاركة خفيفة للجزء العلوي من الجسم ويمنعك من الاستناد بذراعيك. حافظ على إيقاع بطيء وعلى أسفل ظهر هادئ لتحصل على أقصى فائدة.

المعدات: كرة بيلاتس
منطقة الجسم: عضلات البطن
النوع: القوة, الوظيفية, بيلاتس
تصفّح حسب العضلة: البطنية المستقيمة السفلية

طريقة الأداء

1
استلقِ على ظهرك وارفع كلتا الساقين إلى وضع الطاولة مع وضع الركبتين فوق الوركين.
2
اضغط كرة صغيرة بين راحتيك مع مدّ الذراعين نحو السقف.
3
اسحب أسفل البطن للأسفل وثبّت الأضلاع بثقلها على الحصيرة.
4
ازفر وانزل بقدم واحدة لتلمس الأرض دون تحريك الحوض.
5
استنشق وأعد الساق إلى وضع الطاولة، ثم بادل بين الجهتين.
6
أبقِ الكرة معصورة وأسفل الظهر ثابتاً طوال المجموعة.

نصائح

إذا تقوّس الظهر وارتفع عن الحصيرة، فأنزل القدم مسافة أقل.
حرّك الساقين بإيقاع مشي متحكّم به، لا بتأرجح متسرّع.
حافظ على عصر الكرة ثابتاً لتثبيت الجذع.

تنويعات

أخطاء شائعة

تنجرف الركبة الثابتة خارج وضعية الطاولة بينما تنقر الساق الأخرى، فيضطر الحوض إلى التعويض عن ساقين متحركتين بدلاً من واحدة.
تشير أصابع القدم للأسفل بقوة لبلوغ الأرض أسرع، فيُختصر المدى بدلاً من إنزال الساق كلها بتحكم.
مع تسارع الإيقاع تتحول النقرة إلى ارتداد خفيف عن الأرض بدلاً من لمسة وعودة متحكَّم بهما.
مدّ العنق للأعلى لمراقبة القدم الناقرة يحدّب أعلى الظهر ويضيف توتراً بعيداً كل البعد عن أسفل البطن الذي يقوم بالعمل.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من المشي بكرة البيلاتس يجب أن يؤدي المبتدئ؟: ابدأ بمجموعتين من 8 نقرات بكل ساق، مبقياً أسفل الظهر مسطحاً على الحصيرة طوال الوقت. وحين يتوقف الحوض عن التأرجح في المجموعتين، أضف مجموعة ثالثة قبل إنزال القدم الناقرة أقرب إلى الأرض.
ماذا تستخدم بدلاً من الكرة في المشي بكرة البيلاتس؟: وسادة صغيرة أو منشفة ملفوفة مضغوطة بين الراحتين تعمل بالجودة نفسها، فتُبقي الذراعين منشّطتين دون إضافة مقاومة حقيقية. ويمكنك أيضاً الاستغناء عن الأداة تماماً وإبقاء الذراعين ممدودتين للأعلى مباشرة، مستخدماً المدّ نفسه لتذكيرك بإبقاء الأضلاع ثقيلة على الحصيرة.
ما فائدة المشي بكرة البيلاتس، ومتى يكون خياراً ضعيفاً؟: يدرّب أسفل البطن على الحفاظ على حوض مستقر بينما تتحرك الساقان مستقلتين، وهو المتطلب نفسه الذي يفرضه المشي والجري على الجذع، ما يجعله بانياً متيناً للجذع منخفض الصدمة. وهو خيار ضعيف في الأيام التي تلي مباشرة نوبة في أسفل الظهر، لأن إبقاء الظهر ساكناً بينما تنزل الساقان لا يزال يفرض جهداً حقيقياً على الفقرات القطنية.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن