كم تكراراً من لمس الكتفين في البلانك يجب أن يؤديه المبتدئ؟

استهدف 3 مجموعات من 16 إلى 20 لمسة إجمالاً، من ثماني إلى عشر لكل جانب، متحركاً ببطء كافٍ لتبقى كل يد عن الأرض نحو ثانية. استرح دقيقة. وعندما يتوقف الوركان عن الحركة بهذا الإيقاع، لا تُضف لمسات: قرّب القدمين من بعضهما، فهذا هو التقدم الحقيقي، وبعدها فقط أضف مجموعات. مرتان أو ثلاث أسبوعياً تناسب إلى جانب تمارين الجذع الأخرى.

كيف أجعل لمس الكتفين في البلانك أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، ضع يديك على مقعد أو على الحائط لتخفيف الوزن، وباعد القدمين. ولجعله أصعب، قرّب القدمين، أو اثبت في كل لمسة ثانيتين، أو المس الورك المقابل إلى جانب الكتف، أو ارتدِ سترة خفيفة. أما زيادة السرعة فليست تقدماً، مهما بدت صعبة.

ما فائدة لمس الكتفين في البلانك؟

يدرّب الجذع على مقاومة الدوران، وهو ما يفعله جذعك فعلاً عندما تحمل حقيبة بيد واحدة أو تضغط دمبلاً واحداً أو تجري، ويفعل ذلك دون أي معدات. وهو اختيار ضعيف إذا كان رسغاك لا يحبان وضعية البلانك العالي، حيث يبادل البلانك على الساعدين مع رفع الساق متطلباً بآخر، ولن يبني عضلات بطن ظاهرة وحده لأن الحمل لا يرتفع أبداً.

مبتدئ

لمس الكتفين في البلانك

رفع يد واحدة عن الأرض يهدد بتدوير جسمك نحو الجهة الحرة، فتعمل العضلات المائلة بأقصى طاقتها لمنع ذلك. هذا يجعل لمس الكتفين تمرينًا صافيًا لمقاومة الدوران في هيئة بلانك، إذ يدرّب الثبات نفسه الذي يحتاجه الرياضيون للدفع والحمل بذراع واحدة. وكلما كان اللمس أبطأ وأكثر تحكمًا، اشتد الشد المطلوب من عضلات الجذع.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: عضلات البطن
النوع: القوة, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: المائلة البطنية الخارجية, البطنية المستقيمة العلوية, البطنية المستقيمة السفلية

طريقة الأداء

1
ابدأ في بلانك عالٍ واليدان تحت كتفيك والقدمان متباعدتان بعرض الوركين تقريبًا.
2
شدّ عضلات البطن واعصر عضلات أردافك لتثبيت الجذع.
3
ارفع إحدى اليدين ببطء والمس الكتف المقابل.
4
أعد اليد إلى الأرض دون السماح لوركيك بالهبوط أو التأرجح.
5
بادل بين الجانبين لعدد اللمسات المستهدف.
6
أبقِ تنفسك منتظماً وإيقاعك متأنياً.

نصائح

باعد بين قدميك لتمنح نفسك قاعدة أعرض وحركة أقل تقاومها.
احرص على إبقاء كوب ماء ممتلئ متوازناً على أسفل ظهرك؛ فإن كان سينسكب فأنت تدور.
اجعل الحركة في اللمسة لا في الوركين؛ فالمكسب هو جذع لا يلتوي أبدًا.

تنويعات

أخطاء شائعة

يرتفع الوركان نحو السقف لتسهيل رفع اليد، ما يقصّر الرافعة ويُعفي العضلات المائلة تماماً.
تتحول اللمسات إلى سباق، فتصفع اليد الحرة الكتف وتعود قبل أن يضطر الجذع إلى تثبيت أي شيء. عدّتان للأعلى وعدّتان للأسفل.
ينقفل المرفق الداعم بقوة ويتمدد بإفراط مع انتقال الوزن، فيضع الحمل على المفصل بدلاً من الكتف والجذع. أبقِ فيه ثنياً بسيطاً.
وضع اليدين أعرض من الكتفين يجعل الوضعية تبدو أثبت لكنه يدفع الكتف الداعم إلى وضع ممتد تحت الحمل؛ ضعهما تحت المفصلين مباشرة.
مدّ اليد إلى الصدر فقط بدلاً من الكتف المقابل يُنصّف المسافة العرضية، ويذهب معها متطلب مقاومة الدوران.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من لمس الكتفين في البلانك يجب أن يؤديه المبتدئ؟: استهدف 3 مجموعات من 16 إلى 20 لمسة إجمالاً، من ثماني إلى عشر لكل جانب، متحركاً ببطء كافٍ لتبقى كل يد عن الأرض نحو ثانية. استرح دقيقة. وعندما يتوقف الوركان عن الحركة بهذا الإيقاع، لا تُضف لمسات: قرّب القدمين من بعضهما، فهذا هو التقدم الحقيقي، وبعدها فقط أضف مجموعات. مرتان أو ثلاث أسبوعياً تناسب إلى جانب تمارين الجذع الأخرى.
كيف أجعل لمس الكتفين في البلانك أسهل أو أصعب؟: لجعله أسهل، ضع يديك على مقعد أو على الحائط لتخفيف الوزن، وباعد القدمين. ولجعله أصعب، قرّب القدمين، أو اثبت في كل لمسة ثانيتين، أو المس الورك المقابل إلى جانب الكتف، أو ارتدِ سترة خفيفة. أما زيادة السرعة فليست تقدماً، مهما بدت صعبة.
ما فائدة لمس الكتفين في البلانك؟: يدرّب الجذع على مقاومة الدوران، وهو ما يفعله جذعك فعلاً عندما تحمل حقيبة بيد واحدة أو تضغط دمبلاً واحداً أو تجري، ويفعل ذلك دون أي معدات. وهو اختيار ضعيف إذا كان رسغاك لا يحبان وضعية البلانك العالي، حيث يبادل البلانك على الساعدين مع رفع الساق متطلباً بآخر، ولن يبني عضلات بطن ظاهرة وحده لأن الحمل لا يرتفع أبداً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن