مارش با توپ پیلاتس
مارش‌ها به عضلات پایینی شکم یاد می‌دهند لگن را ثابت نگه دارند در حالی که پاها مستقل حرکت میکنند، همان چیزی که تنهٔ شما هنگام راه رفتن و دویدن با آن روبه‌رو است. فشار دادن یک توپ کوچک بین کف دستها در بالای سر، درگیری ملایمی برای بالاتنه اضافه میکند و جلوی این را می‌گیرد که با بازوهایتان بدن را سفت کنید. برای گرفتن بیشترین بهره، حرکت را آرام و کمر را بی‌حرکت نگه دارید.
- تجهیزات
- توپ پیلاتس
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- فانکشنال, قدرتی, پیلاتس
- مرور بر اساس عضله
- راست شکمی پایینی
- هدف
- راست شکمی پایینی
- ثانویه
- راست رانی, مایل خارجی شکم
- ثالثیه
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
روش اجرا
- 1
به پشت دراز بکشید و هر دو پا را به حالت میزی بالا بیاورید، زانوها بالای لگن.
- 2
یک توپ کوچک را بین کف دستها فشار دهید، در حالی که بازوها به سمت سقف کشیده شده‌اند.
- 3
پایین شکم را به سمت پایین بکشید و دندهها را سنگین روی مت قرار دهید.
- 4
بازدم کنید و یک پا را پایین ببرید تا زمین را لمس کند، بدون اینکه لگن حرکت کند.
- 5
دم بگیرید و پا را به وضعیت میز برگردانید، سپس سمت‌ها را متناوب عوض کنید.
- 6
در تمام ست توپ را فشرده و کمر را بی‌حرکت نگه دارید.
نکته‌ها
- اگر کمر از روی مت بلند شد و قوس گرفت، پا را کمتر پایین ببرید.
- پاها را با سرعت کنترل‌شدهٔ راه رفتن حرکت دهید، نه با تاب شتاب‌زده.
- فشار روی توپ را ثابت نگه دارید تا بالاتنه ثابت بماند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- زانوی ثابت در حالی که پای دیگر ضربه می‌زند از وضعیت میز خارج می‌شود، پس لگن مجبور است برای دو پای در حال حرکت جبران کند به جای یکی.
- انگشتان پا محکم به پایین اشاره میکنند تا زودتر به زمین برسند و به جای پایین آوردن کنترل‌شدهٔ کل پا، دامنه را میان‌بر می‌زنند.
- با افزایش ریتم، ضربه به جهشی سبک از زمین تبدیل می‌شود به جای لمسی کنترل‌شده و برگشت.
- بالا کشیدن گردن برای تماشای پای ضربهزننده بالای پشت را گرد میکند و تنشی اضافه میکند که هیچ ربطی به پایین شکمی که کار را انجام میدهد ندارد.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار مارش با توپ پیلاتس انجام دهد؟
- با ۲ ست ۸ ضربه با هر پا شروع کنید و کمر را در تمام مدت صاف روی تشک نگه دارید. وقتی لگن در هر دو ست دیگر تاب نخورد، پیش از پایینتر بردن پای ضربهزننده به سمت زمین ست سوم اضافه کنید.
- برای مارش با توپ پیلاتس به جای توپ از چه چیزی میتوانید استفاده کنید؟
- بالش کوچک یا حولهٔ لولهشدهای که بین کف دستها فشرده شود به همان خوبی کار میکند و دستها را بدون افزودن مقاومت واقعی درگیر نگه میدارد. میتوانید وسیله را کاملاً کنار بگذارید و فقط دستها را صاف به بالا دراز نگه دارید و از خود دراز کردن برای یادآوری سنگین نگه داشتن دندهها روی تشک استفاده کنید.
- مارش با توپ پیلاتس برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟
- به پایین شکم یاد میدهد لگن را پایدار نگه دارد در حالی که پاها مستقل حرکت میکنند، همان نیازی که راه رفتن و دویدن به تنه وارد میکنند و آن را سازندهٔ محکم و کمضربهٔ میانتنه میکند. در روزهای درست پس از عود کمردرد انتخاب ضعیفی است، چون ساکن نگه داشتن کمر هنگام پایین آمدن پاها همچنان فشار واقعی به ستون فقرات کمری وارد میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.