متسلق الجبال

نصائح

• أبقِ الكتفين فوق الرسغين مباشرة كي يبقى البلانك ثابتاً أثناء حركة الساقين.
• لا تدع الوركين يرتدّان لأعلى وأسفل؛ يجب أن يبقى الجذع ساكنًا.
• أبطئ الإيقاع إذا اختل أداؤك؛ فالتكرارات المتحكّم بها أفضل من حركة عشوائية محمومة.

تنويعات

• متسلق الجبال على كرة بوسو
• بيربي
• رفع الركبتين عاليًا
• بلانك

أخطاء شائعة

• وضع اليدين مسطحتين وجامدتين على الأرض؛ باعد أصابعك وأمسك الأرض قليلاً كي لا يتحمل الرسغان الحمل كله مع السرعة.
• تحريك القدمين بخطوات صغيرة جداً فلا تتقدم الركبة كثيراً أبداً، ما يُبقي معدل ضربات القلب مرتفعاً لكنه يترك عضلات البطن وعضلات ثني الورك تعمل قليلاً جداً.
• ترك أسفل الظهر يهبط مع طول المجموعة، فتحمل الفقرات القطنية ما توقفت عضلات البطن عن حمله.
• ترك الرأس يتدلى نحو الأرض، ما يُسقط القفص الصدري ويحدّب أعلى الظهر في البلانك.
• إنزال القدمين بقوة فتصفع الأصابع الأرض ويرتد الجسم كله مع كل تبديل.

أسئلة شائعة

كم من الوقت ينبغي أن أؤدي متسلق الجبال؟

الوقت مقياس أفضل: ثلاث إلى أربع مجموعات من 30 ثانية، أو 20 دفعة للركبة لكل ساق، مع دقيقة راحة. وعشرون ثانية بداية معقولة إذا كان البلانك هو العامل المحدِّد. وكتمرين لياقة يندرج في الدوائر بين تمارين القوة؛ وكتمرين للجذع مكانه في نهاية الحصة. تقدّم بإضافة الوقت أو بإبطاء كل دفعة مع توقف لثانية عند أعلى نقطة للركبة.

كيف أجعل متسلق الجبال أسهل أو أصعب؟

أسهل: ضع يديك على مقعد أو درجة، ما يقلل الحمل على الكتفين ويسهّل إبقاء البلانك مستوياً، أو أبطئ الإيقاع كثيراً وثبّت كل ركبة في الداخل لثانية. أصعب: ضع قدميك على أقراص انزلاق أو منشفة على أرض ملساء كي لا تفارق الساقان الأرض، أو ضع يديك على سطح غير ثابت، أو ادفع الركبة عرضياً نحو المرفق المقابل لإشراك العضلات المائلة.

ما فائدة متسلق الجبال؟

يدرّب تحمّل البلانك ولياقة عضلات ثني الورك مع رفع معدل ضربات القلب، ولهذا هو أساسي في التمارين الدائرية: بلا معدات، ومساحة صغيرة، وسهل التدرّج بالوقت. وهو تمرين لياقة لا قوة، لذا لن يبني بعد حدٍّ معين حجماً للبطن أو بلانك أقوى بكثير. تجاوزه إذا اشتكى رسغاك في وضعية الضغط، أو أدِّه ويداك على دمبلين ليبقى الرسغان مستقيمين.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف