رفع الصدر بكرة البيلاتس

نصائح

• أومئ بالذقن قليلاً كي تستطيل الرقبة بدلاً من أن تندفع إلى الأمام.
• ارفع من عظمة القص، لا بشدّ الذراعين أو الرأس.
• اضغط برفق على الكرة لإبقاء الكتفين منخفضين والصدر مفتوحاً.

تنويعات

• لفة البيلاتس للأعلى
• كرنش
• كرنش على الكرة السويسرية
• تمرين الحشرة الميتة

أخطاء شائعة

• تنجرف الكرة نحو الركبتين أثناء اللفّ، فيضيع الثقل الموازن الذي يُفترض أن يُبقي الذراعين مؤطرتين فوق الصدر.
• مع استمرار التكرارات تبدأ القدمان بالارتفاع قليلاً عن الحصيرة، وهي علامة على أن مثنيات الورك تنضم إلى حركة يُقصد أن تبقى في أعلى البطن.
• ينقفل المرفقان مستقيمين ويبقيان متصلبين، فيتحول ما يجب أن يكون تعويماً خفيفاً للكرة إلى مدّ متصلب فوق الرأس.
• التسرع في إنزال الظهر دفعة واحدة بدلاً من التدحرج عبره فقرة فقرة يتخطى التحكم اللامركزي الذي بُني عليه الرفع.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من رفع الصدر بكرة البيلاتس يجب أن يؤدي المبتدئ؟

ابدأ بمجموعتين من 10 لفّات بطيئة، منزلاً لثلاث عدّات كاملة كل مرة. وحين تبقى القدمان مسطحتين وأسفل الظهر مثبتاً في المجموعتين، أضف مجموعة ثالثة قبل الثبات في الوضعية العليا للحظة إضافية.

ماذا تستخدم بدلاً من الكرة في رفع الصدر بالبيلاتس؟

وسادة صغيرة، أو منشفة ملفوفة، أو حتى كتاب خفيف ممسوك بين اليدين، تمنح الذراعين الإطار نفسه للمدّ. فالأداة لا تضيف مقاومة، بل تمنع الذراعين من التخبّط، لذا يفي بالغرض أي شيء بحجم مشابه وخفيف بما يكفي لإمساكه ثابتاً.

ما فائدة رفع الصدر بكرة البيلاتس، ومتى يجب أن تتخطاه؟

يعلّم تحريك العمود الفقري فقرياً والتحكم في أعلى البطن بوتيرة أبطأ وأكثر تعمّداً من الكرنش العادي، ما يجعله نقطة دخول جيدة لكل من هو جديد على عمل الجذع أو يتعافى من روتين سريع متقطع. تخطّه، أو أبقِ اللفّ صغيراً جداً، إن كان لديك شدّ في العنق، لأن الرأس والكتفين يرتفعان عن الحصيرة في كل تكرار.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن