بلانك

نصائح

• اسحب حوضك للداخل قليلاً واعصر عضلات مؤخرتك حتى لا يهبط وركاك.
• أبقِ رقبتك محايدة بالنظر إلى الأرض أمام يديك مباشرة.
• الزمن بأداء جيد أفضل من الزمن بأداء مهلهل؛ أوقف المجموعة عندما ينكسر خط الجسم المستقيم.

تنويعات

• بلانك جانبي
• ثبات الجسم المجوف
• دحرجة عجلة البطن
• بيرد دوغ

أخطاء شائعة

• رفع الوركين عاليًا على شكل خيمة يترك الهيكل العظمي يحمل الوضعية ويُخرج عضلات البطن منها؛ اخفض الوركين حتى يشكّل الرأس والوركان والكعبان خطًا واحدًا.
• حبس النفس لتبدو الوضعية أقوى يرفع الضغط في صدرك ويقصّر مدة الثبات؛ حافظ على إيقاع تنفّس ثابت طوال الوقت.
• وضع المرفقين أمام الكتفين ينقل الحمل إلى مفصل الكتف وأسفل الظهر؛ ضعهما تحت الكتفين مباشرة.
• ترك الكتفين يزحفان نحو الأذنين يُخرج منتصف الظهر من الثبات؛ ادفع ساعديك في الأرض وأبقِ مسافة بين الكتفين والأذنين.
• بدء المؤقت قبل أن تكون في خط مستقيم ثم قضاء عشر ثوانٍ في تعديل الوضعية يهدر المجموعة؛ اضبط الخط على ركبتيك أولًا ثم ارتفع إلى البلانك.

أسئلة شائعة

كم يجب أن يثبت المبتدئ في البلانك؟

ثلاث مرات ثبات من 20 إلى 30 ثانية مع راحة من 30 إلى 60 ثانية، في معظم أيام الأسبوع. توقف لحظة بدء هبوط الوركين بدلًا من الضغط للوصول إلى رقم. وحين تستطيع الثبات من 45 إلى 60 ثانية والوركان مستويان، توقف عن إضافة الوقت وأضف الصعوبة بدلًا منه، لأنك بعد الدقيقة تدرّب غالبًا تحمّل البقاء ساكنًا.

كيف أجعل البلانك أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، ضع ساعديك على مقعد أو أريكة أو سطح مطبخ، ما يخفف الحمل بنسبة الارتفاع، أو أنزل ركبتيك إلى الأرض وحافظ على الخط من الرأس إلى الركبتين. ولجعله أصعب، ارفع قدمًا واحدة بضعة سنتيمترات، أو مدّ ذراعًا للأمام، أو قدّم المرفقين أمام الكتفين أكثر، أو اطلب من أحد أن يضع قرص وزن على أعلى ظهرك.

ما فائدة البلانك ومن يحتاج إلى شيء آخر؟

يبني القدرة على مقاومة انجرار العمود الفقري إلى التقوّس، وهذا ما يجب أن يفعله الجذع تحت سكوات ثقيل أو رفعة ميتة أو حمل للأثقال، ولا يكلّف شيئًا لأدائه في أي مكان. لن يمنحك وحده عضلات بطن ظاهرة، ولا يدرّب الدوران أو الانثناء الجانبي أو ثني العمود الفقري، لذا اجمعه مع حمل الأثقال والبلانك الجانبي وبعض التمارين المباشرة للبطن. وإذا اشتكى كتفاك على الساعدين، فاثبت على سطح مرتفع أو في وضعية الضغط بدلًا من ذلك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن