كم تكراراً من الحشرة الميتة بأوزان يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

اقتصر على 3 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات لكل ساق بدمبل خفيف في كل يد، لأن الحمل فوق الرأس هو ما يجعله تمريناً متوسطاً لا عدد حركات الساق. ولا تتقدم إلى إضافة إنزال الذراع المقابلة، بمدّ الدمبل للخلف فوق الرأس بينما تمتد الساق المقابلة، إلا عندما تصبح 8 تكرارات لكل ساق ثابتة تماماً.

ما البديل عن الحشرة الميتة بأوزان إذا لم تكن لدي دمبلات؟

كرة طبية خفيفة أو زجاجة ماء ممتلئة تُمسك فوق الرأس تمنح تحدياً مشابهاً لمقاومة التمدد. ودون أي وزن، تدرّب الحشرة الميتة العادية النمط نفسه تماماً، فقط بشدة أقل.

ما فائدة الحشرة الميتة بأوزان، ومتى يجب التخلي عن الوزن؟

إضافة حمل فوق الرأس تبني قوة أعمق لمقاومة التمدد من نسخة وزن الجسم، وهذا مفيد للرياضيين الذين يريدون ثبات جذع يصمد تحت حمل حقيقي، مثل ضغط ثقيل فوق الرأس أو سكوات. تخلَّ عن الوزن إذا ارتفع أسفل ظهرك عن الأرض في أي لحظة من المجموعة؛ فذلك يعني أن الحمل تجاوز تحكمك الحالي.

متوسط

الحشرة الميتة بأوزان

يعلّمك تمرين الحشرة الميتة الكلاسيكي إبقاء أسفل الظهر مسطحًا أثناء تحريك الأطراف؛ وإضافة وزن في اليدين تجعل الجذع يكافح بقوة أكبر لمنع القفص الصدري من الانفتاح والعمود الفقري من التقوس. إنها طريقة لطيفة على المفاصل لبناء قوة مقاومة الانبساط العميقة التي تحمي أسفل الظهر تحت الحمل. يجب أن يبقى الفقار القطني ملتصقًا بالأرض في كل تكرار.

المعدات: دمبل
منطقة الجسم: عضلات البطن
النوع: القوة, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: البطنية المستقيمة السفلية, البطنية المستقيمة العلوية, المائلة البطنية الخارجية

طريقة الأداء

1
استلقِ على ظهرك واضغط دمبلاً لأعلى فوق كل كتف مع إبقاء الذراعين مستقيمتين.
2
ارفع الركبتين إلى وضع الطاولة بزاوية 90 درجة فوق الوركين.
3
ألصق أسفل الظهر بالأرض وشدّ عضلات البطن.
4
مدّ ساقاً واحدة ببطء حتى تستقيم مع إبقاء الأثقال ثابتة فوق الرأس.
5
أعد الساق إلى وضع الطاولة، ثم كرّر بالساق الأخرى.
6
تحرّك بوتيرة متحكَّم بها وأبقِ أسفل الظهر ملتصقًا بالأرض.

نصائح

إذا ارتفع أسفل الظهر عن الأرض، فقلّل المسافة التي تمدّ إليها الساق.
أبقِ الدمبلين في وضع المدّ الكامل وثابتين؛ لا تدعهما ينحرفان أو يهتزّان.
ازفر أثناء امتداد الساق للخارج للمساعدة في إبقاء القفص الصدري منخفضًا.
أضف إنزال الذراع المقابلة متى أتقنت النسخة بالساق فقط.

تنويعات

أخطاء شائعة

تنجرف الدمبلات فوق الوجه أو تتسع إلى الجانبين مع تعب الكتفين، بدلاً من البقاء فوقهما مباشرة.
اختيار دمبلات ثقيلة لدرجة أن ترتجف فوق الرأس يضيف عدم ثبات يضطر الجذع إلى مقاومته بدلاً من التركيز على مدّ الساق.
يرتفع أسفل الظهر عن الأرض في التكرارات الأخيرة من المجموعة مع تسلل التعب، رغم أن التكرارات الأولى بدت نظيفة.
يضيف بعض الرياضيين إنزال الذراع المقابلة قبل أن تصبح نسخة الساق وحدها متحكماً بها تماماً، فيضاعفون الصعوبة قبل أن يصبح النمط الأساسي متيناً.
ينثني المرفقان قليلاً لإراحة الحمل بدلاً من البقاء مقفلين، فيتحول الشد الثابت فوق الرأس إلى تمايل غير ثابت.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من الحشرة الميتة بأوزان يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: اقتصر على 3 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات لكل ساق بدمبل خفيف في كل يد، لأن الحمل فوق الرأس هو ما يجعله تمريناً متوسطاً لا عدد حركات الساق. ولا تتقدم إلى إضافة إنزال الذراع المقابلة، بمدّ الدمبل للخلف فوق الرأس بينما تمتد الساق المقابلة، إلا عندما تصبح 8 تكرارات لكل ساق ثابتة تماماً.
ما البديل عن الحشرة الميتة بأوزان إذا لم تكن لدي دمبلات؟: كرة طبية خفيفة أو زجاجة ماء ممتلئة تُمسك فوق الرأس تمنح تحدياً مشابهاً لمقاومة التمدد. ودون أي وزن، تدرّب الحشرة الميتة العادية النمط نفسه تماماً، فقط بشدة أقل.
ما فائدة الحشرة الميتة بأوزان، ومتى يجب التخلي عن الوزن؟: إضافة حمل فوق الرأس تبني قوة أعمق لمقاومة التمدد من نسخة وزن الجسم، وهذا مفيد للرياضيين الذين يريدون ثبات جذع يصمد تحت حمل حقيقي، مثل ضغط ثقيل فوق الرأس أو سكوات. تخلَّ عن الوزن إذا ارتفع أسفل ظهرك عن الأرض في أي لحظة من المجموعة؛ فذلك يعني أن الحمل تجاوز تحكمك الحالي.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن