Combien de répétitions de marches avec balle Pilates un débutant devrait-il faire ?

Commencez par 2 séries de 8 touches par jambe, en gardant le bas du dos à plat sur le tapis tout du long. Une fois que le bassin ne bascule plus sur les deux séries, ajoutez une troisième série avant d'abaisser le pied qui tape plus près du sol.

Que peut-on utiliser à la place d'une balle pour les marches avec balle Pilates ?

Un petit coussin ou une serviette roulée serrée entre les paumes fonctionne tout aussi bien, gardant les bras engagés sans ajouter de vraie résistance. Vous pouvez aussi vous passer d'accessoire et simplement garder les bras tendus vers le haut, l'allonge elle-même vous rappelant de garder les côtes lourdes sur le tapis.

À quoi servent les marches avec balle Pilates, et quand est-ce un mauvais choix ?

Elles entraînent le bas des abdominaux à garder un bassin stable pendant que les jambes bougent indépendamment, la même exigence que la marche et la course imposent au tronc, ce qui en fait un bon renforcement du tronc à faible impact. C'est un mauvais choix dans les jours qui suivent une crise lombaire, car garder le dos immobile pendant que les jambes descendent sollicite tout de même réellement les lombaires.

Débutant

Marche au ballon de Pilates

Les marches apprennent aux abdominaux inférieurs à tenir un bassin stable pendant que les jambes bougent indépendamment, la même exigence que votre tronc rencontre en marchant et en courant. Presser un petit ballon entre les paumes au-dessus de la tête ajoute un léger engagement du haut du corps et vous empêche de vous caler avec les bras. Restez lent et calme dans le bas du dos pour en tirer le meilleur.

Équipement: Ballon de Pilates
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Force, Pilates
Parcourir par muscle: Grand droit inférieur

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le dos et levez les deux jambes en position de table, genoux au-dessus des hanches.
2
Pressez une petite balle entre vos paumes, bras tendus vers le plafond.
3
Rentrez le bas-ventre et laissez les côtes peser sur le tapis.
4
Expirez et descendez un pied pour toucher le sol sans bouger le bassin.
5
Inspirez et ramenez la jambe en position de table, puis alternez les côtés.
6
Gardez le ballon serré et le bas du dos immobile toute la série.

Conseils

Si le dos se cambre et décolle du tapis, descendez le pied moins loin.
Bougez les jambes à un rythme de marche contrôlé, pas en balancement précipité.
Gardez une pression constante sur le ballon pour stabiliser le buste.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le genou immobile quitte sa position en table pendant que l'autre jambe tape, si bien que le bassin doit compenser deux jambes en mouvement au lieu d'une.
Les orteils se pointent fortement vers le bas pour atteindre le sol plus tôt, raccourcissant l'amplitude au lieu d'abaisser toute la jambe sous contrôle.
À mesure que le tempo augmente, la touche devient un léger rebond sur le sol au lieu d'un contact et d'un retour contrôlés.
Tendre la nuque pour regarder le pied qui tape arrondit le haut du dos et ajoute de la tension loin du bas des abdominaux qui font le travail.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de marches avec balle Pilates un débutant devrait-il faire ?: Commencez par 2 séries de 8 touches par jambe, en gardant le bas du dos à plat sur le tapis tout du long. Une fois que le bassin ne bascule plus sur les deux séries, ajoutez une troisième série avant d'abaisser le pied qui tape plus près du sol.
Que peut-on utiliser à la place d'une balle pour les marches avec balle Pilates ?: Un petit coussin ou une serviette roulée serrée entre les paumes fonctionne tout aussi bien, gardant les bras engagés sans ajouter de vraie résistance. Vous pouvez aussi vous passer d'accessoire et simplement garder les bras tendus vers le haut, l'allonge elle-même vous rappelant de garder les côtes lourdes sur le tapis.
À quoi servent les marches avec balle Pilates, et quand est-ce un mauvais choix ?: Elles entraînent le bas des abdominaux à garder un bassin stable pendant que les jambes bougent indépendamment, la même exigence que la marche et la course imposent au tronc, ce qui en fait un bon renforcement du tronc à faible impact. C'est un mauvais choix dans les jours qui suivent une crise lombaire, car garder le dos immobile pendant que les jambes descendent sollicite tout de même réellement les lombaires.

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