كم تكراراً من التدحرج المقطعي ينبغي للمبتدئ أن يؤدي؟

ابدأ بـ 3 إلى 4 دحرجات بطيئة في كل اتجاه بقيادة الذراع، وبالعدد نفسه بقيادة الساق عندما يبدو ذلك النمط في المتناول. لا تضف تكرارات إلا بعد أن تتدفق كل دحرجة دون توقف أو ارتداد.

كيف أجعل التدحرج المقطعي أسهل أو أصعب؟

إذا علقت في المنتصف، اثنِ الركبة العلوية قليلاً لمساعدة الدحرجة حتى يتحسن اتصال الجذع، ثم مدّ الساق مجدداً مع التقدم. ولجعله أصعب، أبقِ الذراعين فوق الرأس طوال الوقت وابدأ الدحرجة بالساق وحدها.

فيمَ يفيد التدحرج المقطعي، ومتى ينبغي أن أتجنبه؟

يستعيد التناسق عبر الجسم ويدرّب التحكم الدوراني في الجذع دون أي حمل، وهو إحماء لطيف أو تمرين بأسلوب التأهيل لمن يريد حركة أكثر سلاسة وترابطاً. وليس الخيار الصحيح إذا كان الاستلقاء المسطح على الظهر غير مريح لأسفل ظهرك أو رقبتك، لأن التمرين كله يتم في تلك الوضعية.

مبتدئ

تدحرج مقطعي

يبدو تمرين التدحرج التطوري هذا سهلًا لكنه يُظهر ضعف الجميع تقريبًا. أثناء استلقائك على ظهرك، تبدأ تدحرجًا كاملًا نحو بطنك مستخدمًا ذراعًا واحدة أو رجلًا واحدة فقط بينما تبقى بقية الجسم مسترخية، مما يجبر العضلات المائلة وعضلات الجذع العميقة على القيام بالعمل. يستعيد هذا التمرين التنسيق المتقاطع بين جانبي الجسم الذي يُبنى في مرحلة الرضاعة، وهو طريقة لطيفة لتدريب التحكم الدوراني دون أي حمل.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: عضلات البطن
النوع: الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: المائلة البطنية الخارجية

طريقة الأداء

1
استلقِ على ظهرك مع الذراعين فوق الرأس والساقين ممدودتين.
2
للتدحرج بالجزء العلوي من الجسم، مدّ إحدى ذراعيك عبر صدرك نحو الجانب المقابل ودع هذا المدّ يسحبك إلى الجانب الآخر.
3
أبقِ الساقين والذراع غير العاملة في استرخاء تام ليقوم الجذع بالتدحرج.
4
واصل الدوران حتى تستقر تمامًا على بطنك.
5
اعكس النمط للتدحرج عائداً، ثم تدرّب على بدء الحركة بالساق بدلاً من الذراع.
6
تحرّك ببطء وتجنّب أي ارتداد أو زخم مفاجئ.

نصائح

إذا توقفت في منتصف الحركة فأنت تستخدم الزخم؛ أبطئ ودع عضلات الجذع تتجاوز نقطة التعثّر بجهدها.
ازفر أثناء التدحرج لمساعدة الأضلاع والحوض على الترابط.
بادل البدء بذراع ثم بساق لتغطية كلا النمطين.

تنويعات

أخطاء شائعة

يشارك الوركان والساقان في المساعدة على قلب الجسم، بدل أن يبقيا وزناً ميتاً بينما يقوم الجذع بالعمل.
عند نقطة المنتصف تماماً، يغوص الكتف البعيد في الأرض وتتوقف الدحرجة كلها بدل الاستمرار بسلاسة.
تتأرجح الذراع الممدودة إلى الخارج بعرض بدل العبور مباشرة فوق الصدر، فتتحول الدحرجة إلى رمية لكامل الجسم.
هزّ الجسم كله بنفضة سريعة يجعلك تعبر بسرعة لكنه يتخطى العمل البطيء في منتصف المدى الذي وُجد التمرين لبنائه.
ينتفض الرأس ليقود الدحرجة بدل أن يتبع الأضلاع والكتف، فيُخلّ بترتيب التسلسل.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من التدحرج المقطعي ينبغي للمبتدئ أن يؤدي؟: ابدأ بـ 3 إلى 4 دحرجات بطيئة في كل اتجاه بقيادة الذراع، وبالعدد نفسه بقيادة الساق عندما يبدو ذلك النمط في المتناول. لا تضف تكرارات إلا بعد أن تتدفق كل دحرجة دون توقف أو ارتداد.
كيف أجعل التدحرج المقطعي أسهل أو أصعب؟: إذا علقت في المنتصف، اثنِ الركبة العلوية قليلاً لمساعدة الدحرجة حتى يتحسن اتصال الجذع، ثم مدّ الساق مجدداً مع التقدم. ولجعله أصعب، أبقِ الذراعين فوق الرأس طوال الوقت وابدأ الدحرجة بالساق وحدها.
فيمَ يفيد التدحرج المقطعي، ومتى ينبغي أن أتجنبه؟: يستعيد التناسق عبر الجسم ويدرّب التحكم الدوراني في الجذع دون أي حمل، وهو إحماء لطيف أو تمرين بأسلوب التأهيل لمن يريد حركة أكثر سلاسة وترابطاً. وليس الخيار الصحيح إذا كان الاستلقاء المسطح على الظهر غير مريح لأسفل ظهرك أو رقبتك، لأن التمرين كله يتم في تلك الوضعية.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن