كم تكراراً من الدوران الصدري يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ثمانية لكل جانب، جولتان، مع الثبات في وضعية الانفتاح لنفَس أو اثنين في كل مرة. إنه لطيف بما يكفي للاستخدام اليومي ويتناسب بسلاسة مع إحماء قبل تدريب الجزء العلوي أو رياضة دورانية. تقدّم بالثبات في وضعية الانفتاح مدة أطول لا بإجبار اليد على الاقتراب من الأرض.

كيف أجعل الدوران الصدري أسهل أو أصعب؟

للنسخة الأسهل، أسند الركبة العليا على وسادة أو أسطوانة إسفنجية ليبقى الوركان مستقرين وتطلب الحركة مدى أقل. ولجعله أصعب، أمسك وضعية الانفتاح لخمسة أنفاس بطيئة واستخدم اليد السفلى لضغط الركبتين للأسفل، مما يغلق طريق الهروب عبر الوركين ويُبقي الدوران في منتصف الظهر.

فيمَ يُستخدم الدوران الصدري؟

يعيد الدوران إلى أعلى ظهر متيبس ويمنح العضلات المائلة والصدر إطالة خفيفة، وهذا مهم للمتدربين ولاعبي الغولف ولاعبي الرمي وكل من استدارت أكتافه من العمل المكتبي. وهو تمرين ضعيف عندما يكون الكتف هو ما يوقفك، لأنك تشعر بالذراع قبل العمود الفقري بكثير، وهو عمداً ليس إطالة لأسفل الظهر؛ فالركبتان تبقيان مثبتتين تحديداً لإبعاد الحركة عن هناك.

مبتدئ

دوران صدري

يُعرف غالباً بالكتاب المفتوح، يُعيد هذا التمرين الدوران إلى أعلى الظهر المتيبّس ويُطيل العضلات المائلة والصدر. يُحافظ فتح الذراع العلوية بالدوران مع بقاء الركبتين متراصتين على تركّز الحركة في العمود الفقري الصدري حيث تريدها بالضبط. إنه تمرين مرونة قيّم لرافعي الأثقال ولاعبي الغولف وللأكتاف المتيبسة من الجلوس الطويل.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: الظهر, عضلات البطن
النوع: الإطالة
تصفّح حسب العضلة: المائلة البطنية الخارجية, الناصبة الفقارية

طريقة الأداء

1
استلقِ على جنبك والركبتان مثنيتان وفوق بعضهما، والذراعان ممدودتان مستقيمتين إلى الأمام على ارتفاع الكتفين.
2
أبقِ الركبتين ملتصقتين معًا ومستقرتين على الأرض طوال التمرين.
3
ازفر وأنت تمدّ الذراع العليا إلى أعلى وتديرها منفتحة نحو الجانب الآخر.
4
تابع يدك بعينيك ودع أعلى ظهرك يدور إلى أقصى مدى مريح.
5
ثبّت الوضع المفتوح لنفس أو نفسين، ثم عد؛ كرّر، ثم بدّل الجهة.

نصائح

أبقِ الركبتين فوق بعضهما ومنخفضتين ليأتي الدوران من منتصف الظهر، لا من أسفل الظهر.
تحرّك مع نفَسك، وازفر أثناء الفتح.
أدر فقط بالقدر الذي يستطيع الكتف متابعته دون ألم.

تنويعات

أخطاء شائعة

مدّ اليد العليا نحو الأرض خلفك ووصول الكتف إليها بالسقوط للخلف، فتتحرك الذراع أبعد مما دار منتصف الظهر فعلاً.
بقاء الرأس متجهاً للأمام بينما يدور الصدر، مما يترك الرقبة ملتوية ضد الحركة بدلاً من أن تتبع اليد.
ترك الكتف السفلي ملفوفاً تحت الجسم، فيبدأ الصدر مائلاً ويبدأ الدوران من وضع مختل؛ ثبّت لوح الكتف ذاك مسطحاً أولاً.
انطلاق التكرارات واحداً تلو الآخر بسرعة، والمدى المكتسب في أرجحة سريعة لا يدوم؛ افتح ببطء وأمسك الوضعية النهائية لنفَس أو اثنين.
اعتبار الذراع مقياس النجاح، بينما ينتهي المدّ لحظة أن تتوقف الأضلاع عن الدوران؛ راقب الصدر لا اليد.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من الدوران الصدري يجب أن يؤديها المبتدئ؟: ثمانية لكل جانب، جولتان، مع الثبات في وضعية الانفتاح لنفَس أو اثنين في كل مرة. إنه لطيف بما يكفي للاستخدام اليومي ويتناسب بسلاسة مع إحماء قبل تدريب الجزء العلوي أو رياضة دورانية. تقدّم بالثبات في وضعية الانفتاح مدة أطول لا بإجبار اليد على الاقتراب من الأرض.
كيف أجعل الدوران الصدري أسهل أو أصعب؟: للنسخة الأسهل، أسند الركبة العليا على وسادة أو أسطوانة إسفنجية ليبقى الوركان مستقرين وتطلب الحركة مدى أقل. ولجعله أصعب، أمسك وضعية الانفتاح لخمسة أنفاس بطيئة واستخدم اليد السفلى لضغط الركبتين للأسفل، مما يغلق طريق الهروب عبر الوركين ويُبقي الدوران في منتصف الظهر.
فيمَ يُستخدم الدوران الصدري؟: يعيد الدوران إلى أعلى ظهر متيبس ويمنح العضلات المائلة والصدر إطالة خفيفة، وهذا مهم للمتدربين ولاعبي الغولف ولاعبي الرمي وكل من استدارت أكتافه من العمل المكتبي. وهو تمرين ضعيف عندما يكون الكتف هو ما يوقفك، لأنك تشعر بالذراع قبل العمود الفقري بكثير، وهو عمداً ليس إطالة لأسفل الظهر؛ فالركبتان تبقيان مثبتتين تحديداً لإبعاد الحركة عن هناك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر