غلت سگمنتال
این تمرین غلت رشدی آسان به نظر می‌رسد و تقریباً همه را سرجای خود می‌نشاند. به پشت دراز می‌کشید و تنها با یک دست یا یک پا، یک غلت کامل به سمت شکم را آغاز می‌کنید در حالی که بقیهٔ بدن ریلکس می‌ماند و همین عضلات مورب شکم و تنهٔ عمقی را وادار می‌کند کار را انجام دهند. این حرکت هماهنگی ضربدری بدن را که در نوزادی شکل می‌گیرد بازمیگرداند و راهی ملایم برای تمرین کنترل چرخشی بدون هیچ باری است.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- فانکشنال
- مرور بر اساس عضله
- مایل خارجی شکم
- هدف
- مایل خارجی شکم
- ثانویه
- راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- ثالثیه
- دلتوئید قدامی, خیاطه
روش اجرا
- 1
به پشت دراز بکشید، بازوها بالای سر و پاها بلند.
- 2
برای غلت زدن با بالاتنه، یک دست را از روی قفسهٔ سینه به سمت مخالف دراز کنید و بگذارید همین کشش شما را بچرخاند.
- 3
پاها و دست غیردرگیر را کاملاً منفعل نگه دارید تا غلت زدن را تنه انجام دهد.
- 4
به چرخیدن ادامه دهید تا کاملاً روی شکم قرار بگیرید.
- 5
الگو را برعکس کنید تا به عقب بغلتید، سپس تمرین کنید که حرکت را به‌جای دست با پا شروع کنید.
- 6
آرام حرکت کنید و از هرگونه فنر زدن یا تکانهٔ ناگهانی پرهیز کنید.
نکته‌ها
- اگر در نیمهٔ راه گیر می‌کنید، دارید از تکانه استفاده می‌کنید؛ سرعت را کم کنید و بگذارید مرکز بدن نقطهٔ گیر را پشت سر بگذارد.
- هم‌زمان با غلت زدن بازدم کنید تا دنده‌ها و لگن به هم متصل شوند.
- به‌طور متناوب یک بار با دست و بار بعد با پا شروع کنید تا هر دو الگو تمرین شوند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- لگن و پاها به چرخاندن بدن کمک می‌کنند، به‌جای اینکه وزن مرده بمانند و تنه کار را انجام دهد.
- درست در نقطهٔ میانی، شانهٔ دورتر در زمین فرو می‌رود و کل غلت به‌جای ادامهٔ روان متوقف میشود.
- بازوی دراز‌شده به‌جای عبور مستقیم از روی سینه، گسترده به بیرون پرتاب میشود و غلت را به پرتاب تمام‌بدن تبدیل می‌کند.
- تاب دادن کل بدن با یک تکان سریع شما را سریع به آن طرف می‌برد ولی کار آهستهٔ میانه‌دامنه‌ای را که این تمرین برای ساختنش وجود دارد، حذف می‌کند.
- سر به‌جای دنبال کردن دنده‌ها و شانه، ناگهان غلت را رهبری می‌کند و ترتیب توالی را به هم می‌ریزد.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار غلت سگمنتال انجام دهد؟
- با ۳ تا ۴ غلت آهسته در هر جهت با رهبری بازو شروع کنید، و وقتی آن الگو قابلدسترس شد همین تعداد را با رهبری پا انجام دهید. فقط وقتی هر غلت بدون توقف یا جهش روان شد، تکرار اضافه کنید.
- چگونه غلت سگمنتال را آسانتر یا سختتر کنم؟
- اگر در نیمه گیر کردید، زانوی بالایی را کمی خم کنید تا به غلت کمی کمک کند، تا زمانی که ارتباط تنه بهتر شود، سپس با پیشرفت پا را دوباره صاف کنید. برای سختتر کردن، هر دو بازو را در تمام مدت بالای سر نگه دارید و غلت را فقط با پا آغاز کنید.
- غلت سگمنتال برای چه کاری خوب است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنم؟
- هماهنگی ضربدری بدن را بازمیگرداند و کنترل چرخشی میانتنه را بدون هیچ باری تمرین میدهد؛ گرمکردنی ملایم یا تمرینی در سبک توانبخشی برای هر کسی که حرکت روانتر و متصلتری میخواهد. اگر دراز کشیدن صاف روی پشت برای کمر یا گردنتان ناراحتکننده است، انتخاب مناسبی نیست، چون کل تمرین در همان وضعیت انجام میشود.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.