طاحونة صدرية

نصائح

• أبقِ الركبتين منخفضتين ليأتي الالتفاف من الأضلاع، لا من أسفل الظهر.
• تحرّك على وتيرة نفَسك، وازفر أثناء الفتح.
• أدر فقط بالقدر الذي يسمح به الكتف ومنتصف الظهر دون ألم.

تنويعات

• طعن سبايدرمان مع دوران
• دوائر الذراعين
• دوائر الورك
• دوائر الرسغ

أخطاء شائعة

• ترتفع الركبة العليا عن السفلى حين تكتسح الذراع منفتحة، فيدور الوركان مع الصدر بدلاً من البقاء مثبتين.
• تندفع الذراع مباشرة من البداية إلى النهاية في أرجحة سريعة واحدة، متخطية القوس الواسع المرسوم الذي يُفترض أن يتبعه الدوران.
• تبقى العينان مثبتتين على السقف بدلاً من تتبع اليد المتحركة، فلا ينال أعلى الظهر أبداً الإشارة البصرية لمواصلة الدوران.
• تزحف الذراع السفلى عن الأرض نحو الجسم بدلاً من البقاء ممدودة بارتفاع الكتف، فتزيل المرساة التي يحتاجها الدوران.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من الطاحونة الصدرية ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟

5 إلى 6 تكرارات بطيئة لكل جانب تكفي للبداية، تُؤدى كجزء من الإحماء قبل الضغط أو العمل الدوراني. أضف التكرارات تدريجياً ودع المدى الحركي يكبر عبر الحصص بدلاً من فرض مزيد من المدّ فوراً.

كيف تجعل الطاحونة الصدرية أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، اثنِ الركبتين بأقل من تسعين درجة أو أوقف اكتساح الذراع في منتصف الطريق قبل أن تبلغ الأرض. ولجعلها أصعب، مدّ الساقين أكثر قليلاً، أو أمسك ثقلاً خفيفاً في اليد المتحركة، أو توقف لبضعة أنفاس حين تصل اليد إلى الأرض.

ما فائدة الطاحونة الصدرية، ومتى ينبغي تجنّبها؟

تفتح دوران منتصف الظهر وتمدّ الصدر ومقدمة الكتف في الوقت نفسه، مما يساعد كل من يجلس منحنياً معظم اليوم أو يتدرب على رياضات دورانية. تجنّب فرض المدى إن شعرت بانحشار في الكتف بدلاً من تمدد، لأن ذلك يعني عادة أن الحركة تُسحب من المفصل لا من منتصف الظهر.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر