Combien de répétitions de roulade segmentaire un débutant devrait-il faire ?

Commencez par 3 à 4 roulés lents dans chaque sens menés par un bras, et le même nombre menés par une jambe une fois ce schéma accessible. N'ajoutez des répétitions qu'une fois chaque roulé fluide sans blocage ni rebond.

Comment rendre la roulade segmentaire plus facile ou plus difficile ?

Si vous bloquez à mi-chemin, pliez légèrement le genou du dessus pour aider un peu le roulé jusqu'à ce que la connexion du tronc s'améliore, puis tendez de nouveau la jambe en progressant. Pour la durcir, gardez les deux bras au-dessus de la tête tout du long et lancez le roulé avec une jambe seule.

À quoi sert la roulade segmentaire, et quand faut-il s'en passer ?

Elle restaure la coordination croisée et entraîne le contrôle rotatoire du tronc sans aucune charge, un échauffement doux ou un exercice de type rééducation pour quiconque veut un mouvement plus fluide et plus connecté. Ce n'est pas le bon choix si rester allongé sur le dos est inconfortable pour votre bas du dos ou votre nuque, car tout l'exercice se passe dans cette position.

Débutant

Roulade segmentaire

Cet exercice de roulade développementale semble facile et rend humble presque tout le monde. Allongé sur le dos, vous lancez une roulade complète sur le ventre avec un seul bras ou une seule jambe pendant que le reste du corps reste détendu, obligeant les obliques et le tronc profond à faire le travail. Il restaure la coordination croisée acquise dans la petite enfance et offre une façon douce d'entraîner le contrôle rotatif sans aucune charge.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le dos, bras au-dessus de la tête et jambes longues.
2
Pour rouler avec le haut du corps, tendez un bras en travers de la poitrine vers le côté opposé et laissez ce mouvement vous entraîner.
3
Gardez les jambes et le bras non travaillé complètement passifs pour que le tronc fasse le roulement.
4
Continuez à tourner jusqu'à être complètement sur le ventre.
5
Inversez le schéma pour revenir en roulant, puis entraînez-vous à initier avec une jambe plutôt qu'un bras.
6
Bougez lentement et évitez tout rebond ou élan saccadé.

Conseils

Si vous bloquez à mi-chemin, vous utilisez l'élan ; ralentissez et laissez le tronc franchir le point de blocage.
Expirez en roulant pour aider les côtes et le bassin à se connecter.
Alternez en menant avec un bras puis avec une jambe pour exposer les deux schémas.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les hanches et les jambes s'en mêlent et aident à faire basculer le corps au lieu de rester un poids mort pendant que le tronc fait le travail.
Juste au milieu, l'épaule opposée s'enfonce dans le sol et tout le roulé cale au lieu de continuer en douceur.
Le bras qui s'allonge part largement au lieu de croiser droit au-dessus de la poitrine, transformant le roulé en lancer de tout le corps.
Balancer tout le corps d'un à-coup rapide vous fait passer vite mais saute le travail lent en milieu d'amplitude pour lequel l'exercice existe.
La tête part en premier pour mener le roulé au lieu de suivre les côtes et l'épaule, désorganisant l'enchaînement.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de roulade segmentaire un débutant devrait-il faire ?: Commencez par 3 à 4 roulés lents dans chaque sens menés par un bras, et le même nombre menés par une jambe une fois ce schéma accessible. N'ajoutez des répétitions qu'une fois chaque roulé fluide sans blocage ni rebond.
Comment rendre la roulade segmentaire plus facile ou plus difficile ?: Si vous bloquez à mi-chemin, pliez légèrement le genou du dessus pour aider un peu le roulé jusqu'à ce que la connexion du tronc s'améliore, puis tendez de nouveau la jambe en progressant. Pour la durcir, gardez les deux bras au-dessus de la tête tout du long et lancez le roulé avec une jambe seule.
À quoi sert la roulade segmentaire, et quand faut-il s'en passer ?: Elle restaure la coordination croisée et entraîne le contrôle rotatoire du tronc sans aucune charge, un échauffement doux ou un exercice de type rééducation pour quiconque veut un mouvement plus fluide et plus connecté. Ce n'est pas le bon choix si rester allongé sur le dos est inconfortable pour votre bas du dos ou votre nuque, car tout l'exercice se passe dans cette position.

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