Wie viele Wiederholungen des segmentalen Rollens sollte ein Anfänger machen?

Beginne mit 3 bis 4 langsamen Rollen in jede Richtung, angeführt von einem Arm, und derselben Zahl angeführt von einem Bein, sobald sich dieses Muster machbar anfühlt. Füge Wiederholungen erst hinzu, wenn jedes Rollen ohne Stocken oder Federn fließt.

Wie mache ich das segmentale Rollen leichter oder schwerer?

Bleibst du auf halbem Weg stecken, beuge das obere Knie leicht, um dem Rollen etwas zu helfen, bis die Rumpfverbindung besser wird, und streck das Bein wieder, während du Fortschritte machst. Schwerer wird es, wenn du beide Arme die ganze Zeit über Kopf hältst und das Rollen allein mit einem Bein einleitest.

Wofür ist das segmentale Rollen gut, und wann sollte ich es auslassen?

Es stellt die Koordination über Kreuz wieder her und trainiert rotatorische Rumpfkontrolle ganz ohne Last, ein sanftes Aufwärmen oder eine reha-artige Übung für alle, die flüssigere, verbundenere Bewegung wollen. Nicht die richtige Wahl ist es, wenn flaches Liegen auf dem Rücken für deinen unteren Rücken oder Nacken unangenehm ist, da die ganze Übung in dieser Position stattfindet.

Anfänger

Segmentales Rollen

Dieser entwicklungsbasierte Rolldrill wirkt leicht und bringt fast jeden an seine Grenzen. In Rückenlage leitest du eine volle Rolle auf den Bauch nur mit einem Arm oder einem Bein ein, während der übrige Körper entspannt bleibt, was schräge Bauchmuskeln und tiefen Rumpf zur Arbeit zwingt. Er stellt die überkreuzte Koordination wieder her, die im Säuglingsalter entsteht, und ist eine sanfte Art, Rotationskontrolle ganz ohne Last zu trainieren.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch
Art: Funktionell
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Leg dich auf den Rücken, die Arme über Kopf und die Beine lang.
2
Um mit dem Oberkörper zu rollen, strecke einen Arm quer über die Brust zur Gegenseite und lass dich von der Bewegung hinüberziehen.
3
Halte die Beine und den nicht arbeitenden Arm völlig passiv, damit der Rumpf das Rollen übernimmt.
4
Dreh dich weiter, bis du ganz auf dem Bauch liegst.
5
Kehre das Muster um, um zurückzurollen, und übe dann, mit einem Bein statt einem Arm einzuleiten.
6
Bewege dich langsam und vermeide jedes Wippen oder ruckartigen Schwung.

Tipps

Bleibst du auf halbem Weg stecken, nutzt du Schwung; werde langsamer und lass den Rumpf den toten Punkt überwinden.
Atme beim Rollen aus, damit sich Rippen und Becken verbinden.
Führe abwechselnd mit einem Arm, dann mit einem Bein, um beide Muster aufzudecken.

Varianten

Häufige Fehler

Hüfte und Beine steigen ein und helfen, den Körper herumzudrehen, statt totes Gewicht zu bleiben, während der Rumpf die Arbeit macht.
Genau in der Mitte gräbt sich die gegenüberliegende Schulter in den Boden und das ganze Rollen stockt, statt flüssig weiterzugehen.
Der streckende Arm schwingt weit hinaus, statt gerade über die Brust zu kreuzen, und macht aus dem Rollen ein Ganzkörperschleudern.
Den ganzen Körper mit einem schnellen Ruck zu schaukeln, bringt dich schnell herüber, überspringt aber die langsame Arbeit im mittleren Bereich, für die die Übung da ist.
Der Kopf schnellt vor, um das Rollen anzuführen, statt Rippen und Schulter zu folgen, und bringt die Abfolge durcheinander.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des segmentalen Rollens sollte ein Anfänger machen?: Beginne mit 3 bis 4 langsamen Rollen in jede Richtung, angeführt von einem Arm, und derselben Zahl angeführt von einem Bein, sobald sich dieses Muster machbar anfühlt. Füge Wiederholungen erst hinzu, wenn jedes Rollen ohne Stocken oder Federn fließt.
Wie mache ich das segmentale Rollen leichter oder schwerer?: Bleibst du auf halbem Weg stecken, beuge das obere Knie leicht, um dem Rollen etwas zu helfen, bis die Rumpfverbindung besser wird, und streck das Bein wieder, während du Fortschritte machst. Schwerer wird es, wenn du beide Arme die ganze Zeit über Kopf hältst und das Rollen allein mit einem Bein einleitest.
Wofür ist das segmentale Rollen gut, und wann sollte ich es auslassen?: Es stellt die Koordination über Kreuz wieder her und trainiert rotatorische Rumpfkontrolle ganz ohne Last, ein sanftes Aufwärmen oder eine reha-artige Übung für alle, die flüssigere, verbundenere Bewegung wollen. Nicht die richtige Wahl ist es, wenn flaches Liegen auf dem Rücken für deinen unteren Rücken oder Nacken unangenehm ist, da die ganze Übung in dieser Position stattfindet.