كم تكراراً من مدّ العقرب ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

مجموعتان من 6 إلى 8 تكرارات بطيئة لكل جانب جرعة بداية جيدة، مع توقف قصير عند أعلى نقطة في كل مرة بدل الاستعجال. ومع تحسن التحكم، مدّد التوقف إلى ثانيتين أو ثلاث قبل إضافة تكرارات أكثر.

كيف أجعل مدّ العقرب أسهل أو أصعب؟

للنسخة الأسهل، قلّص الكنس بحيث تقطع القدم مسافة قصيرة فقط بدل الوصول إلى المدى الكامل، مع إبقاء اليدين ثابتتين على الأرض. وللتدرج، أبطئ الكنس إلى عدّ 5 ثوانٍ وثبّت الوضع العلوي مدة نفسين كاملين قبل العودة.

فيمَ يفيد مدّ العقرب، ومتى لا يكون خياراً جيداً؟

يجمع بين تمرين مرونة الورك والصدر وقوة دورانية تقودها عضلات الأرداف، ومفيد كافتتاحية للإحماء أو كقطعة الدوران في دائرة متدفقة. وهو خيار سيئ مباشرة بعد إجهاد مثنية الورك أو مع كتف غير مستقر، لأن الحركة تحمّل ذراعاً واحدة بينما يلتف الجذع مفتوحاً من تحتها.

متوسط

مد العقرب

يفتح تمرين مدّ العقرب الوركين والعمود الفقري الصدري، بينما تدفع الأرداف الساق الخلفية للأعلى وعبر الجسم نحو الجانب المقابل. والحفاظ على وضعية الزحف الأساسية يعني أن الكتفين والجذع يُثبّتان الجسم طوال الحركة. وهو تمرين يجمع بالتساوي بين المرونة والقوة، ومثالي لإحماء السلسلة الخلفية أو إضافة عنصر الدوران إلى سلسلة تمارين متدفقة.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: عضلات الأرداف, عضلات البطن
النوع: التوازن, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: الألوية الكبرى, المائلة البطنية الخارجية

طريقة الأداء

1
ابدأ على أربع أو في وضعية الوحش مع شدّ عضلات الجذع.
2
مدّ الساق اليمنى مستقيمة للخلف، ثم مرّرها إلى أعلى ومن فوق جسمك باتجاه الجانب الأيسر من جسمك.
3
دع الوركين والصدر يدوران للانفتاح متابعةً للساق، مع إبقاء كلتا اليدين ثابتتين على الأرض.
4
مدّ القدم عبر الجسم بالقدر الذي تسمح به مرونتك دون أن ينهار الكتفان.
5
أعد الساق على المسار نفسه إلى قاعدة البداية بتحكّم.
6
بادل بين الساقين للتكرارات المحددة.

نصائح

اندفع بالحركة من عضلة الأرداف، لا بالشدّ من أسفل الظهر.
استمر في دفع الأرض بعيدًا بكلتا اليدين ليبقى الكتفان ثابتين أثناء الدوران.
تحرّك ببطء وتوقّف عند المدى الذي تستطيع التحكم فيه؛ يجب أن يكون الامتداد نشطاً لا قسرياً.

تنويعات

أخطاء شائعة

ينخفض الورك الخلفي نحو الأرض عند اجتياز الساق، فيترك الزخم يقوم بالدوران بدل عضلة الأرداف.
عندما يصبح المدّ طموحاً، ينهار الكتف البعيد نحو الأرض سعياً وراء مدى إضافي.
تنعطف القدم الكانسة في قوس منخفض قرب الأرض بدل أن ترتفع فوق الساق الواقفة، فتعلق بالأرض في منتصف الدوران.
ضرب الساق بسرعة بدل كنسها يستبدل التحكم بالزخم ويفوّت تمدد فتح الورك.
ينثني المرفق في جهة الدعم وينهار للداخل تحت الوزن المنتقل، بدل أن يبقى مقفلاً أثناء دوران الجذع.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من مدّ العقرب ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: مجموعتان من 6 إلى 8 تكرارات بطيئة لكل جانب جرعة بداية جيدة، مع توقف قصير عند أعلى نقطة في كل مرة بدل الاستعجال. ومع تحسن التحكم، مدّد التوقف إلى ثانيتين أو ثلاث قبل إضافة تكرارات أكثر.
كيف أجعل مدّ العقرب أسهل أو أصعب؟: للنسخة الأسهل، قلّص الكنس بحيث تقطع القدم مسافة قصيرة فقط بدل الوصول إلى المدى الكامل، مع إبقاء اليدين ثابتتين على الأرض. وللتدرج، أبطئ الكنس إلى عدّ 5 ثوانٍ وثبّت الوضع العلوي مدة نفسين كاملين قبل العودة.
فيمَ يفيد مدّ العقرب، ومتى لا يكون خياراً جيداً؟: يجمع بين تمرين مرونة الورك والصدر وقوة دورانية تقودها عضلات الأرداف، ومفيد كافتتاحية للإحماء أو كقطعة الدوران في دائرة متدفقة. وهو خيار سيئ مباشرة بعد إجهاد مثنية الورك أو مع كتف غير مستقر، لأن الحركة تحمّل ذراعاً واحدة بينما يلتف الجذع مفتوحاً من تحتها.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف