Intermédiaire

Développé militaire debout à la barre

C'est le roi des exercices pour les épaules et une vraie mesure de la force de poussée du haut du corps. Pousser debout oblige tout le tronc à se gainer contre la charge, entraînant ensemble stabilité et force. Placez-le en début de séance de poussée ou d'épaules, quand vous êtes frais, et progressez par petits paliers.

Équipement
Barre
Zone du corps
Épaules
Type
Force
Parcourir par muscle
Deltoïde antérieur
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur
Secondaire
Deltoïde moyen, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial, Trapèze supérieur
Tertiaire
Trapèze moyen, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez une barre dans un rack à hauteur du haut de la poitrine et saisissez-la juste à l'extérieur de la largeur d'épaules, jointures vers le haut.

  2. 2

    Sortez-la sur l'avant des épaules, reculez et tenez-vous droit, pieds à largeur de hanches, fessiers et abdominaux contractés.

  3. 3

    Inspirez, rentrez légèrement le menton et poussez la barre droit vers le haut au-dessus du sommet du crâne.

  4. 4

    Quand la barre passe devant votre visage, avancez la tête pour qu'elle finisse alignée au-dessus des épaules et du milieu du pied.

  5. 5

    Redescendez sous contrôle devant les épaules et reprenez votre souffle avant la répétition suivante.

Conseils

  • Contractez fessiers et abdominaux pour pousser la barre, pas le bas du dos en extension.
  • Retirez la tête de la trajectoire à la montée, puis avancez-la en haut pour verrouiller au-dessus des oreilles.
  • Gardez une trajectoire verticale et près du visage ; une dérive vers l'avant tue votre levier et sollicite les épaules.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Pencher le haut du dos loin de la barre pour lancer chaque répétition transforme un développé strict en développé incliné debout ; si la charge ne monte qu'avec cette inclinaison, elle est trop lourde.
  • Fléchir les genoux pour lancer la barre en fait un push press, un autre mouvement avec un autre objectif ; gardez les jambes verrouillées et laissez les épaules travailler.
  • Finir avec la barre devant le front laisse l'épaule dans une position faible et instable ; poussez jusqu'à ce que les coudes soient tendus et que la barre se trouve au-dessus des oreilles.
  • Laisser la barre retomber lourdement sur les clavicules entre les répétitions gaspille la phase de descente et meurtrit l'avant de l'épaule ; guidez-la vers le bas à vitesse contrôlée.
  • Laisser les coudes s'écarter sur les côtés en position de départ incline les avant-bras hors de la verticale, et une partie de l'effort pousse de côté plutôt que vers le haut ; gardez-les sous la barre et légèrement devant.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de développé militaire devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Cinq à huit répétitions sur trois séries, une ou deux séances d'épaules par semaine, en gardant environ deux répétitions en réserve à chaque fois. Cet exercice repose sur des muscles relativement petits, donc il progresse lentement : ajoutez 1 à 2,5 kg à la fois et utilisez les plus petits disques de la salle. Quand la barre ne monte plus, gardez la même charge une semaine de plus plutôt que de brûler les étapes.
Que faire à la place du développé militaire sans barre ?
Le développé assis ou debout aux haltères est le remplacement direct, et les poignées séparées laissent chaque épaule pivoter vers la trajectoire qui lui convient. Le développé landmine, avec une extrémité de barre calée dans un coin, garde la charge devant vous et ménage les épaules raides. Sans matériel, les pompes en pike pieds sur un banc poussent votre poids de corps à peu près dans la même direction.
À quoi sert le développé militaire et quand faut-il l'éviter ?
Il développe le volume de l'avant et du côté des épaules, une force de poussée qui se transfère au développé couché et un tronc qui doit se gainer fort en position debout. Le développé au-dessus de la tête sollicite l'épaule en fin d'amplitude : une douleur vive au verrouillage est donc une raison d'arrêter la série, pas de forcer. Si vous ne pouvez pas tendre les bras au-dessus de la tête sans cambrer le bas du dos, travaillez la mobilité des épaules et du haut du dos et poussez en attendant au landmine ou sur un banc incliné.

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