Fortgeschritten

Stehendes Schulterdrücken mit Langhantel

Dies ist der König der Schulterübungen und ein echter Maßstab für Drückkraft des Oberkörpers. Aus dem Stand zu drücken, zwingt deinen ganzen Rumpf, gegen die Last zu spannen, sodass Stabilität und Kraft zusammen trainiert werden. Setze die Übung früh in eine Drück- oder Schultereinheit, solange du frisch bist, und steigere sie in kleinen Schritten.

Geräte
Langhantel
Körperpartie
Schulter
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Vorderer Deltamuskel
Sekundär
Mittlerer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf, Trapezmuskel, oberer Teil
Tertiär
Trapezmuskel, mittlerer Teil, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Lege eine Langhantel auf Höhe der oberen Brust in ein Rack und greife sie knapp außerhalb der Schulterbreite, Knöchel oben.

  2. 2

    Hebe sie vorne auf die Schultern aus, tritt zurück und steh aufrecht mit hüftbreiten Füßen, Gesäß und Bauchmuskeln angespannt.

  3. 3

    Atme ein, zieh das Kinn leicht ein und drücke die Stange gerade über den Scheitel nach oben.

  4. 4

    Wenn die Stange an deinem Gesicht vorbeigeht, schieb deinen Kopf hindurch, sodass er am Ende senkrecht über Schultern und Mittelfuß steht.

  5. 5

    Senke kontrolliert zurück vor die Schultern ab und atme vor der nächsten Wiederholung neu durch.

Tipps

  • Spanne Gesäß und Bauch an, damit du die Stange drückst und nicht deinen unteren Rücken in die Streckung.
  • Nimm den Kopf auf dem Weg nach oben aus der Stangenbahn und schieb ihn oben nach vorn, um die Stange über den Ohren durchzustrecken.
  • Halte die Stangenbahn senkrecht und nah am Gesicht; driftet sie nach vorn, verlierst du Hebelwirkung und belastest die Schultern.

Varianten

Häufige Fehler

  • Den oberen Rücken zu Beginn jeder Wiederholung von der Stange wegzulehnen macht aus einem strikten Drücken ein stehendes Schrägbankdrücken; wenn sich das Gewicht nur mit dieser Rücklage bewegt, ist es zu schwer.
  • Die Knie einzuknicken, um die Stange zu starten, macht daraus ein Push Press – eine andere Übung mit anderem Zweck; halte die Beine gestreckt und lass die Schultern arbeiten.
  • Die Wiederholung mit der Stange vor der Stirn zu beenden lässt die Schulter in einer schwachen, instabilen Position; drücke, bis die Ellenbogen gestreckt sind und die Stange über deinen Ohren steht.
  • Die Stange zwischen den Wiederholungen auf die Schlüsselbeine krachen zu lassen verschenkt die Absenkphase und prellt die vordere Schulter; führe sie kontrolliert nach unten.
  • Die Ellenbogen in der Ausgangsposition seitlich abspreizen zu lassen kippt die Unterarme aus der Senkrechten, sodass ein Teil der Kraft seitlich statt nach oben drückt; halte sie unter der Stange und leicht davor.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Überkopfdrücken solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Fünf bis acht Wiederholungen in drei Sätzen, ein oder zwei Schultereinheiten pro Woche, mit jeweils etwa zwei Wiederholungen Reserve. Die Übung stützt sich auf relativ kleine Muskeln, daher geht der Fortschritt langsam: Lege jeweils 1 bis 2,5 kg auf und nutze die kleinsten Scheiben im Studio. Wenn die Stange nicht mehr hochgeht, bleib eine weitere Woche beim gleichen Gewicht, statt vorzupreschen.
Was kann ich ohne Langhantel statt Überkopfdrücken machen?
Sitzendes oder stehendes Kurzhantel-Überkopfdrücken ist der direkte Ersatz, und die getrennten Griffe lassen jede Schulter in eine passende Bahn rotieren. Landmine-Drücken, mit einem Stangenende in einer Ecke, hält die Last vor dir und ist schonender für steife Schultern. Ohne Ausrüstung drücken Pike-Liegestütze mit den Füßen auf einer Bank dein Körpergewicht in ungefähr dieselbe Richtung.
Wofür ist Überkopfdrücken gut und wann sollte ich es vermeiden?
Es baut Masse in der vorderen und seitlichen Schulter auf, Druckkraft, die sich aufs Bankdrücken überträgt, und einen Rumpf, der sich im Stehen fest anspannen muss. Überkopfdrücken belastet die Schulter am Ende ihres Bewegungsumfangs, daher ist ein stechender Schmerz beim Durchstrecken ein Grund, den Satz abzubrechen, statt durchzudrücken. Wenn du die Arme über Kopf nicht strecken kannst, ohne ins Hohlkreuz zu gehen, arbeite an der Beweglichkeit von Schultern und oberem Rücken und drücke in der Zwischenzeit an der Landmine oder auf einer Schrägbank.

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