ضغط اللاندماين بنصف الركوع

نصائح

• اعصر عضلة أرداف الجانب السفلي لإبقاء وركيك مواجهين للأمام ومنع جسمك من الميل مع الضغط.
• دع البار يتحرك على قوسه الطبيعي بدلًا من مقاومته لدفعه مستقيمًا إلى أعلى.
• أبقِ الأضلاع فوق الحوض مباشرة لتضغط بالكتف لا بتقوّس أسفل الظهر.

تنويعات

• ضغط الكتف باللاندماين
• ضغط فوق الرأس بالركوع المستقيم
• ضغط كتف بالدمبل بذراع واحدة
• ضغط الفايكنغ

أخطاء شائعة

• انفلات الطرف البعيد من كُمّ اللاندماين أو الزاوية مع ميل البار عبر قوسه، فافحص التثبيت قبل كل جانب؛ فالبار الذي يقفز حراً يهبط بجانب ركبتك السفلى.
• تثبيت القدم الأمامية على خط الركبة السفلى تقريباً، مما يترك قاعدة بعرض حبل مشدود، فيذهب معظم جهدك إلى عدم السقوط لا إلى الضغط.
• انزلاق الأقراص نحو الطرف المحمّل بمجرد أن يميل البار للأعلى، ولهذا يحتاج هذا الضغط إلى طوق حتى بأوزان تبدو تافهة.
• مع تقدم المجموعة، يهبط ورك الجانب السفلي للخلف نحو الكعب ويقصر الجذع كله، فيبدأ البار بالانتهاء أمام الكتف بدلاً من فوقه.
• نيل الجانبين التكرارات نفسها لا الإعداد نفسه، لأن التثبيت والوقفة يُقاسان مرة ثم يُعاد استخدامهما؛ أعد بناء الوضعية من الصفر حين تبدّل الذراعين.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من ضغط اللاندماين بنصف الركوع يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 لكل ذراع تناسب هذا التمرين، لأن المسار القوسي لطيف بما يكفي على المفصل لتحمّل التكرارات. أدِّ كل التكرارات على جانب، ثم الآخر؛ فالراحة التي تنالها ذراع بينما تعمل الأخرى كافية. والحكم على الحمل صعب هنا، لأن البار المثبت من طرف لا يضع في يدك إلا جزءاً من وزنه، فابدأ بالبار المجرد وأضف أصغر قرص تملكه. أضف تكرارات قبل الأقراص.

ماذا أستخدم بدلاً من ملحق اللاندماين في هذا الضغط؟

زاوية الغرفة مع منشفة مطوية ملفوفة حول طرف البار تصلح بالطريقة نفسها وتحمي الجدار. ودون أي بار حديد، يغطي ضغط الدمبل بذراع واحدة من وضعية نصف الركوع نفسها عمل الكتف والجذع، وإن كان المسار عمودياً لا قوسياً. والشريط المثبت منخفضاً خلفك يعطي أقرب مطابقة للدفع المائل، ويزداد صعوبة كلما اقتربت من الإقفال.

ما فائدة ضغط اللاندماين بنصف الركوع؟

يتيح لك القوس الضغط بقوة دون الحاجة إلى مدى كامل فوق الرأس، لذا يناسب الرافعين الذين تعترض أكتافهم على ضغط البار الصارم وكل من لا تزال وضعيته فوق الرأس قيد البناء. وتضيف قاعدة الركوع عملاً حقيقياً لمقاومة الدوران للعضلات المائلة. وهو اختيار ضعيف إذا كان هدفك ضغطاً صارماً أكبر، لأنه لا يطلب منك أبداً تثبيت حمل فوق المفصل مباشرة، ويستغرق إعداده وقتاً طويلاً بما يجعله لا يتسع جيداً في جلسة قصيرة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف