ضغط بالدفع

نصائح

• أبقِ الانخفاض سطحياً وعمودياً؛ فالسماح للركبتين بالانهيار إلى الداخل أو للجذع بالميل إلى الأمام يهدر الاندفاع.
• اضبط توقيت ضغط الذراعين ليبدأ تماماً عند انتهاء اندفاع الساقين لانطلاقة متصلة.
• أنهِ كل تكرار والبار فوق منتصف قدمك وأذنيك مباشرة، لا إلى الأمام.

تنويعات

• ضغط فوق الرأس ببار حديد واقفًا
• نتر بالدفع
• ضغط الكتف بالبار الحديد جالسًا
• ضغط الكتف باللاندماين

أخطاء شائعة

• تظهر انثناءة ركبة ثانية أصغر مع مغادرة البار الكتفين، ما يحوّل الرفعة إلى دفع بالقفز ويُسقطك تحت بار كنت تقصد دفعه للأعلى.
• يصطدم البار بالذقن لأن الرأس لا يتحرك أبداً؛ اسحب رأسك للخلف بضعة سنتيمترات عندما يغادر البار الكتفين، ثم ادفعه للأمام عبر الذراعين مع قفلهما.
• يتهدل المرفقان تحت البار في وضع الحمل، فيتدحرج الوزن إلى الأصابع ويذهب أول سنتيمتر من الدفع في إعادة تثبيته بدلاً من تحريكه.
• تُؤدى التكرارات المتلاحقة دون نفس، وبحلول الثالث يكون الشد قد ذهب؛ أعد ضبط وضع الحمل، وخذ نفساً، وشدّ الجذع من جديد في كل تكرار.
• ارتداد البار عن الكتفين لبدء التكرار التالي يسرق الانثناء ويرسل البار للأمام، فتقضي الذراعان التكرار في مطاردته أمام قاعدتك.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من الضغط بالدفع بالبار يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

عامله كرفعة قوة انفجارية: من 4 إلى 5 مجموعات من 3 تكرارات مع دقيقتين إلى ثلاث من الراحة، بحمل يقارب ما تستطيع ضغطه ضغطاً صارماً 5 مرات. والمجموعات فوق 6 تكرارات تحوّلها إلى تمرين تنفس وينهار وضع الحمل. أضف الوزن عندما تتحرك كل مجموعة بسرعة، لا عندما تستطيع مكابدة تكرار إضافي.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من الضغط بالدفع بالبار في المنزل أو من دون حامل؟

دمبلان منطوران إلى الكتفين يعطيانك الرفعة نفسها تقريباً دون حاجة إلى حامل، والضغط بالدفع بكيتلبل واحد يصلح إن كان هو ما تملكه. ومن دون معدات، تحافظ حقيبة ظهر محمّلة عند الصدر على الانثناء والدفع، وإن كان الحمل ينفد سريعاً. وإن كان الحامل هو المشكلة الوحيدة، فانطر البار من الأرض وأبقِ المجموعات من ثلاثة تكرارات.

ما الغرض من الضغط بالدفع، ومتى تكون الرفعة الخطأ؟

تبني القوة الانفجارية فوق الرأس وقوة القفل، وتعلّم نقل القوة من الأرض عبر البار، وهو ما ينتقل إلى الدفع بالقفز والرمي ورياضات فوق الرأس. لكنها رفعة ضعيفة للتضخيم، لأن الساقين تأخذان أصعب جزء من الكتفين، واختيار ضعيف إذا لم تستطع الحفاظ على حمل أمامي بجذع منتصب أو كنت تفتقر إلى مدى الكتف للإنهاء والبار فوق أذنيك. تعلّم الضغط الصارم أولاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف