كم تكراراً من سكوات مع ضغط باللاندماين ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ خفيفاً لـ 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً، متوقفاً قليلاً في قاع القرفصاء حتى يصبح توقيت دفع الساقين إلى الضغط تلقائياً. ومتى صار القوس سلساً، أضف الوزن بقفزات صغيرة قبل إضافة تكرارات.

ما الذي يمكنك فعله بدلاً من سكوات مع ضغط باللاندماين إن لم يكن لديك ملحق لاندماين؟

يدرّب الثرستر بالدمبل أو الكيتلبل، ممسوكاً عند الصدر ومضغوطاً فوق الرأس مباشرة، سلسلة القوة نفسها من الساقين إلى الكتفين دون لاندماين. ودون أي وزن، تحافظ قرفصاء بوزن الجسم تنتهي بمدّ الذراعين فوق الرأس على نمط التسلسل نفسه.

ما فائدة سكوات مع ضغط باللاندماين، ومتى ينبغي تجنّبه؟

هو تمرين قدرة لطيف بالمفاصل للجسم كله، يناسب الأكتاف وأسفل الظهر التي لا تتحمل المسار المستقيم فوق الرأس في الثرستر. تجنّبه لقوة الضغط فوق الرأس الخالصة، لأن القوس يقلل تحميل الكتف في الأعلى، أو لتدريب الساقين بأقصى حمل، لأن القوس الثابت يحدّ الثقل الآمن.

متوسط

سكوات مع ضغط باللاندماين

مع إمساك طرف بار اللاندماين عند صدرك، تنزل في سكوات ثم تستغل الاندفاع من أسفل الحركة لدفع البار إلى أعلى وإلى الأمام على طول مساره القوسي. يبني السلسلة الحركية نفسها من الساقين إلى الكتفين التي يبنيها الثراستر، لكن نقطة الارتكاز الثابتة أرحم على الكتفين وأسفل الظهر، ما يجعله مناسبًا لشريحة واسعة من المتدربين. تدفع عضلات الفخذ الأمامية والألوية حركة السكوات، بينما تُنهي الدالية الأمامية والترايسبس حركة الضغط. ويصلح جيدًا كتمرين لياقة أو كحركة قوة شاملة للجسم لطيفة على المفاصل.

المعدات: بار حديدي, لاند ماين
منطقة الجسم: العضلة رباعية الرؤوس, الكتف
النوع: القوة, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: المستقيمة الفخذية, المتسعة الوحشية, الألوية الكبرى, الدالية الأمامية

طريقة الأداء

1
ثبّت أحد طرفي البار وحمّل الطرف الحر بقرص وزن.
2
أمسك طرف البار بكلتا يديك عند ارتفاع الصدر وقف منتصبًا.
3
ضع قدميك بعرض الكتفين وشدّ جذعك.
4
انزل في السكوات إلى العمق المطلوب مع إبقاء صدرك مرفوعاً والبار قريباً.
5
اندفع خارجًا من السكوات واضغط البار للأعلى وللأمام حتى قفل المفصل.
6
اعكس القوس لإعادة البار إلى صدرك وكرّر.

نصائح

دع اندفاع الساقين يبدأ الضغط حتى تنساب الحركة كحركة واحدة سلسة.
اتبع القوس الطبيعي للبار بدلاً من دفعه عنوةً في خط مستقيم إلى أعلى.
أبقِ أضلاعك منخفضة وعضلات بطنك مشدودة حتى لا يتقوّس أسفل الظهر عند قفل المفصل.

تنويعات

أخطاء شائعة

يُضغط البار في خط عمودي مستقيم بدلاً من اتباع قوسه الطبيعي، ما يقاوم المحور ويوقف البار في منتصف الضغط.
النزول في القرفصاء والضغط للأعلى كحركتين منفصلتين بينهما توقف يُضيّع زخم دفع الساقين الذي يجب أن يحمل البار.
يتقوّس أسفل الظهر عند المدّ الكامل حين تنفتح الأضلاع بحثاً عن مدّ إضافي في أعلى الضغط.
تنهار الركبتان للداخل أثناء القرفصاء، وهذا يسهل تفويته لأن البار يحجب رؤيتك لهما مباشرة.
الإعداد قريباً جداً من نقطة التثبيت يقصّر قوس البار، فيتحول الضغط إلى لكمة قصيرة بدلاً من مدّ كامل.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من سكوات مع ضغط باللاندماين ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ابدأ خفيفاً لـ 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً، متوقفاً قليلاً في قاع القرفصاء حتى يصبح توقيت دفع الساقين إلى الضغط تلقائياً. ومتى صار القوس سلساً، أضف الوزن بقفزات صغيرة قبل إضافة تكرارات.
ما الذي يمكنك فعله بدلاً من سكوات مع ضغط باللاندماين إن لم يكن لديك ملحق لاندماين؟: يدرّب الثرستر بالدمبل أو الكيتلبل، ممسوكاً عند الصدر ومضغوطاً فوق الرأس مباشرة، سلسلة القوة نفسها من الساقين إلى الكتفين دون لاندماين. ودون أي وزن، تحافظ قرفصاء بوزن الجسم تنتهي بمدّ الذراعين فوق الرأس على نمط التسلسل نفسه.
ما فائدة سكوات مع ضغط باللاندماين، ومتى ينبغي تجنّبه؟: هو تمرين قدرة لطيف بالمفاصل للجسم كله، يناسب الأكتاف وأسفل الظهر التي لا تتحمل المسار المستقيم فوق الرأس في الثرستر. تجنّبه لقوة الضغط فوق الرأس الخالصة، لأن القوس يقلل تحميل الكتف في الأعلى، أو لتدريب الساقين بأقصى حمل، لأن القوس الثابت يحدّ الثقل الآمن.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس