ضغط برادفورد

نصائح

• انزل خلف الرقبة فقط بالقدر الذي تسمح به مرونتك مع عمود فقري محايد.
• أبقِ التكرارات بطيئة وبتحكّم؛ فهذا تمرين شدّ عضلي لا اختبار قوة.
• اسحب ذقنك للداخل قليلاً أثناء مرور البار فوق الرأس ليمرّ بسلاسة.

تنويعات

• ضغط الكتف بالبار الحديد جالسًا
• ضغط أرنولد
• ضغط فوق الرأس ببار حديد واقفًا

أخطاء شائعة

• إقفال المرفقين تماماً في الأعلى يعيد ضغط برادفورد إلى ضغط عادي ويمنح الكتفين نقاط الراحة التي صُممت هذه الحركة لإزالتها.
• انجراف البار للأمام بعيداً عن الجمجمة في طريقه فوق الرأس، مما يحوّل القوس القصير إلى حلقة واسعة تُجهد مفصل الكتف عند نهاية المدى.
• مدّ الرقبة للأمام لمساعدة البار على تجاوز الرأس ينقل الإجهاد إلى الفقرات العنقية بدلاً من الكتفين.
• بمجرد أن يبدو الوزن سهلاً، تتسارع التكرارات ويضرب البار قاعدة الرقبة بقوة بدلاً من أن يستقر هناك بلطف.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من ضغط برادفورد يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً ببار فارغ أو أقراص خفيفة جداً، لأن الغاية الشد المستمر لا الحمل الثقيل. استرح 60 إلى 90 ثانية وتوقف قبل تكرار أو اثنين من فقدان كتفيك للقوس السلس المتحكم فيه. أضف قفزات صغيرة في الوزن فقط بمجرد أن تستطيع إكمال كل تكرار دون استعجال أو فقدان وضع الرقبة المحايد، وعامله كتمرين ختامي بعد عمل الضغط الأساسي لا كأول حركة فوق الرأس في اليوم.

ماذا يمكنك أن تفعل بدلاً من ضغط برادفورد دون بار حديد؟

استخدم زوجاً من الدمبلات الخفيفة لضغط فوق الرأس بشد مستمر، متوقفاً قبل الإقفال بقليل في الأعلى وقبل الكتفين بقليل في الأسفل حتى لا تنال الداليات راحة أبداً. والضغط فوق الرأس بالكابل أو الشريط المطاطي من بكرة منخفضة يصلح أيضاً، لأن المقاومة تُبقي الكتف محمّلاً طوال الطريق، كما في نسخة البار الحديد.

ما فائدة ضغط برادفورد، ومن ينبغي أن يتخطاه؟

إنه تمرين ختامي لتضخيم الدالية للمتدربين الساعين إلى حجم الكتف الذين يضغطون جيداً أصلاً. وهو اختيار ضعيف لمن يبني قوة خاماً فوق الرأس أو لديه مرونة كتف محدودة، لأن المسار خلف الرقبة يطلب مدى لا يملكه كثير من الناس بأمان.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف