Anfänger

Stehende Dehnung der Unterarmstrecker

Die Handgelenkstrecker an der Unterarmoberseite werden durch Greifen, Tippen und Drücken strapaziert und sprechen gut auf eine einfache stehende Beugedehnung an. Den Ellenbogen gestreckt zu halten, bringt die Muskeln auf volle Länge. Eine großartige Schreibtischpause und eine kluge Ergänzung für jedes Griff- oder Zugaufwärmen.

Körperpartie
Unterarme
Art
Dehnen
Nach Muskel
Strecker
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Strecker
Sekundär
Ellenseitiger Handstrecker

Ausführung

  1. 1

    Strecke einen Arm gerade nach vorn auf Schulterhöhe, Handfläche nach unten.

  2. 2

    Lass die Hand entspannen, sodass die Finger zum Boden zeigen.

  3. 3

    Zieh mit der anderen Hand den Handrücken und die Finger sanft zu deinem Körper.

  4. 4

    Halte den Ellenbogen gestreckt, damit die Dehnung die Unterarmoberseite erreicht.

  5. 5

    Halte 30 Sekunden, lös dich und wechsle dann den Arm.

Tipps

  • Halte den Arbeitsellenbogen gestreckt; beugst du ihn, erschlafft die Dehnung.
  • Zieh sanft und gleichmäßig über die ganze Hand, nicht nur an einem Finger.
  • Lass die Schulter entspannt sinken, statt sie zum Ohr hochzuziehen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Finger bleiben steif gestreckt, während sich das Handgelenk beugt, wodurch die Fingerstrecker nur teilweise gedehnt werden; lässt du die Finger sanft zu einer lockeren Faust einrollen, kommen sie voll in die Dehnung.
  • Der Unterarm dreht sich, während die Hand herangezogen wird, sodass der Zug zur Daumenseite driftet; halte die Handfläche zum Boden gerichtet, während die Hand zu dir kommt.
  • Die Hand wird immer wieder herangezogen und losgelassen, obwohl die Unterarmoberseiten hartnäckiges Gewebe sind, das ein ruhiges 30-Sekunden-Halten will.
  • Die Dehnung wird am Ellbogen statt im Unterarm gespürt, was meist heißt, dass der Zug zu stark ist; lass nach, bis das Gefühl im Muskelbauch sitzt.
  • Der Arm wird auf Kinnhöhe statt auf Schulterhöhe gehalten, sodass die Schulter zuerst ermüdet und das Halten endet, bevor der Unterarm fertig ist.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du die stehende Dehnung der Unterarmstrecker halten?
Dreißig Sekunden pro Arm, zwei Runden, und eine dritte auf der Seite, die am härtesten greift. Sie passt gut zwischen Sätze Rudern, Klimmzüge oder gezielte Griffarbeit, wenn die Unterarme schon warm sind und leicht an Länge nachgeben. Den Ellbogen durchzustrecken, bringt mehr Tiefe als fester mit der freien Hand zu ziehen, also füge Runden statt Kraft hinzu.
Wie mache ich die stehende Dehnung der Unterarmstrecker leichter oder schwerer?
Für eine leichtere Version halte eine leichte Beugung im Arbeitsellbogen und zieh sanft, was die Muskeln verkürzt und den Zug verringert. Schwerer wird sie, wenn du den Handrücken flach an eine Wand legst, mit den Fingern nach unten, und leicht hineintrittst, sodass die Wand einen festen Winkel hält, aus dem du dich nicht herausmogeln kannst.
Wofür ist die stehende Dehnung der Unterarmstrecker da?
Sie isoliert die Strecker auf der Unterarmoberseite, die durch Tippen, Greifen und Drücken belastet werden, und ist schnell genug, um sie ohne Aufbau am Schreibtisch zu machen. Sind beide Seiten des Unterarms verspannt, deckt die kombinierte Beuger-Strecker-Version in derselben Zeit mehr ab. Eine Behandlung für Schmerzen an der Ellbogenaußenseite, die Woche für Woche anhalten, ist sie nicht.

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