کشش بازکننده ساعد ایستاده

نکته‌ها

• آرنج درگیر را کاملاً صاف و قفل نگه دارید؛ خم کردن آن کشش را شل می‌کند.
• به‌آرامی و یکنواخت روی کل دست بکشید، نه فقط روی یک انگشت.
• شانه را به جای بالا کشیدن به سمت گوش، رو به پایین شل کنید.

تنوع‌ها

• کشش اکستنسور ساعد زانوزده
• کشش فلکسور و اکستنسور مچ دست

اشتباه‌های رایج

• انگشتان با خم شدن مچ خشک و صاف می‌مانند که بازکننده‌های انگشت را فقط تا حدی کشیده نگه می‌دارد؛ اجازه دهید انگشتان به‌آرامی به سمت مشتی شل جمع شوند تا آن‌ها هم کاملاً وارد کشش شوند.
• با کشیده شدن دست به داخل ساعد می‌چرخد، پس کشش به طرف شست می‌رود؛ با آوردن دست به سمت خودتان کف دست را رو به زمین نگه دارید.
• دست بارها کشیده و رها می‌شود، در حالی که روی ساعدها بافتی سرسخت است که یک نگه داشتن ثابت ۳۰ ثانیه‌ای می‌خواهد.
• کشش در آرنج حس می‌شود نه در ساعد که معمولاً یعنی کشیدن بیش از حد قوی است؛ آن‌قدر کم کنید تا حس در شکم عضله بنشیند.
• دست به جای ارتفاع شانه در ارتفاع چانه نگه داشته می‌شود، پس شانه اول خسته می‌شود و نگه داشتن پیش از تمام شدن کار ساعد تمام می‌شود.

پرسش‌های متداول

کشش بازکننده ساعد ایستاده را چه مدت نگه دارید؟

سی ثانیه برای هر دست، دو دور و دور سوم برای طرفی که محکم‌تر می‌گیرد. بین ست‌های زیربغل، بارفیکس یا کار اختصاصی گرفتن دست، وقتی ساعدها از قبل گرم‌اند و به‌راحتی کشیده می‌شوند، خوب جا می‌افتد. قفل کردن آرنج بیشتر از محکم‌تر کشیدن با دست آزاد به عمق کمک می‌کند، پس به جای زور دور اضافه کنید.

چگونه کشش بازکننده ساعد ایستاده را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای نسخهٔ آسان‌تر، کمی خمیدگی در آرنج درگیر نگه دارید و آرام بکشید که عضلات را کوتاه می‌کند و کشش را کم می‌کند. برای سخت‌تر کردن، پشت دست را صاف روی دیوار با انگشتان رو به پایین بگذارید و کمی جلو بروید تا دیوار زاویه‌ای ثابت نگه دارد که نمی‌توانید از آن تقلب کنید.

کشش بازکننده ساعد ایستاده برای چیست؟

بازکننده‌های روی ساعد را جدا می‌کند، همان‌هایی که با تایپ کردن، گرفتن و پرس زیر بار می‌روند و آن‌قدر سریع است که بدون آماده‌سازی چیزی پشت میز انجام شود. اگر هر دو طرف ساعد سفت‌اند، نسخهٔ ترکیبی خم‌کننده و بازکننده در همان زمان محدودهٔ بیشتری را پوشش می‌دهد. درمانی برای درد بیرون آرنج که هفته به هفته ادامه دارد نیست.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساعد