Combien de temps tenir l'étirement debout des extenseurs de l'avant-bras ?

Trente secondes par bras, deux tours, et un troisième du côté qui serre le plus fort. Il se place bien entre des séries de rowing, de tractions ou de travail de prise dédié, quand les avant-bras sont déjà chauds et cèdent facilement de la longueur. Verrouiller le coude apporte plus de profondeur que tirer plus fort avec la main libre, alors ajoutez des tours plutôt que de la force.

Comment rendre l'étirement debout des extenseurs de l'avant-bras plus facile ou plus difficile ?

Pour une version plus facile, gardez une légère flexion du coude qui travaille et tirez doucement, ce qui raccourcit les muscles et réduit la traction. Pour la durcir, posez le dos de la main à plat contre un mur, doigts vers le bas, et avancez légèrement, pour que le mur tienne un angle fixe sur lequel vous ne pouvez pas tricher.

À quoi sert l'étirement debout des extenseurs de l'avant-bras ?

Il isole les extenseurs du dessus de l'avant-bras, ceux que sollicitent la frappe au clavier, la prise et la poussée, et il est assez rapide pour se faire au bureau sans rien installer. Si les deux faces de l'avant-bras sont raides, la version combinée fléchisseurs-extenseurs en couvre davantage dans le même temps. Ce n'est pas un traitement pour une douleur à l'extérieur du coude qui persiste semaine après semaine.

Débutant

Étirement des extenseurs de l'avant-bras debout

Les extenseurs du poignet sur le dessus de l'avant-bras sont mis à rude épreuve par la préhension, la frappe au clavier et les développés, et ils répondent bien à un simple étirement en flexion debout. Garder le coude tendu les place en pleine longueur. C'est une excellente pause de bureau et un ajout judicieux à tout échauffement de préhension ou de tirage.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Avant-bras
Type: Étirements
Parcourir par muscle: Extenseurs

Comment l’exécuter

1
Tendez un bras droit vers l'avant à hauteur d'épaule, paume vers le bas.
2
Laissez la main se détendre pour que les doigts pointent vers le sol.
3
Avec l'autre main, ramenez doucement le dos de la main et les doigts vers votre corps.
4
Gardez le coude tendu pour que l'étirement atteigne le dessus de l'avant-bras.
5
Tenez 30 secondes, relâchez, puis changez de bras.

Conseils

Gardez le coude de travail verrouillé ; le plier relâche l'étirement.
Tirez doucement et uniformément sur toute la main, pas sur un seul doigt.
Relâchez l'épaule vers le bas au lieu de la hausser vers l'oreille.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les doigts restent tendus et raides quand le poignet plie, ce qui n'étire qu'en partie les extenseurs des doigts ; laisser les doigts s'enrouler doucement en un poing lâche les intègre pleinement à l'étirement.
L'avant-bras tourne pendant que la main est ramenée, si bien que la traction dérive vers le côté du pouce ; gardez la paume tournée vers le sol pendant que la main vient vers vous.
La main est tirée puis relâchée encore et encore, alors que le dessus des avant-bras est un tissu tenace qui demande un maintien stable de 30 secondes.
L'étirement se sent au coude plutôt que dans l'avant-bras, ce qui signifie généralement que la traction est trop forte ; relâchez jusqu'à ce que la sensation se situe dans le corps du muscle.
Le bras est tenu à hauteur de menton plutôt que d'épaule, si bien que l'épaule fatigue en premier et que le maintien s'arrête avant que l'avant-bras ait fini.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir l'étirement debout des extenseurs de l'avant-bras ?: Trente secondes par bras, deux tours, et un troisième du côté qui serre le plus fort. Il se place bien entre des séries de rowing, de tractions ou de travail de prise dédié, quand les avant-bras sont déjà chauds et cèdent facilement de la longueur. Verrouiller le coude apporte plus de profondeur que tirer plus fort avec la main libre, alors ajoutez des tours plutôt que de la force.
Comment rendre l'étirement debout des extenseurs de l'avant-bras plus facile ou plus difficile ?: Pour une version plus facile, gardez une légère flexion du coude qui travaille et tirez doucement, ce qui raccourcit les muscles et réduit la traction. Pour la durcir, posez le dos de la main à plat contre un mur, doigts vers le bas, et avancez légèrement, pour que le mur tienne un angle fixe sur lequel vous ne pouvez pas tricher.
À quoi sert l'étirement debout des extenseurs de l'avant-bras ?: Il isole les extenseurs du dessus de l'avant-bras, ceux que sollicitent la frappe au clavier, la prise et la poussée, et il est assez rapide pour se faire au bureau sans rien installer. Si les deux faces de l'avant-bras sont raides, la version combinée fléchisseurs-extenseurs en couvre davantage dans le même temps. Ce n'est pas un traitement pour une douleur à l'extérieur du coude qui persiste semaine après semaine.

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