مقاومة الدوران باللاندماين جاثيًا

نصائح

• دع البار يتحرك بالقدر الذي تستطيع التحكم فيه فقط دون أن يتبعه وركاك.
• أبقِ ذراعيك مستقيمتين إلى حد كبير لتقوم عضلات الجذع لا الكتفان بإيقاف الحركة.
• تحرّك ببطء عند الجهة البعيدة؛ فهناك تكون مقاومة الدوران أصعب ما تكون.

تنويعات

• دوران باللاندماين
• ضغط بالوف
• تقطيع بالكابل بنصف الركوع
• ضغط مقاومة الدوران بالركوع المستقيم

أخطاء شائعة

• يدور الوركان مع البار وهو يرسم قوساً إلى الجانب، فيُعفى الجذع من أداء عمل الكبح الذي بُني التمرين حوله.
• الإمساك بالبار بعيداً جداً نحو الطرف يغيّر الرافعة ويجعل القوس يتأرجح أعرض وأسرع مما يستطيع الجذع التحكم به بمستوى القوة الحالي.
• يندفع البار عبر نقطة المنتصف بدلاً من التوقف عندها، فلا ينال الجانبان أبداً جرعة متساوية مضبوطة من متطلب مقاومة الدوران.
• ينثني المرفقان لإعادة البار إلى المنتصف بالقوة، فتتولى الذراعان عودة يُفترض أن تأتي من كبح الجذع.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من مقاومة الدوران باللاندماين جاثيًا ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 6 إلى 8 أقواس مضبوطة لكل جانب ببار فارغ أو محمّل بخفة، تاركاً القوس يقطع مسافة قصيرة فقط في البداية. أضف وزن الأقراص قبل أن تزيد مدى خروج القوس.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من إعداد اللاندماين لتمرين مقاومة الدوران هذا؟

ثبّت طرف البار بإحكام في زاوية متينة إن لم يكن لديك ملحق لاندماين، أو استبدل البار كلياً بشريط مطاطي مثبّت منخفضاً ومضغوط إلى الجانب في وضع الركوع نفسه. وكلاهما يعوّض مسار الحمل القوسي بقدر يكفي لتدريب نمط الكبح نفسه.

ما الذي يدرّبه تمرين مقاومة الدوران باللاندماين جاثياً، ومتى ينبغي اختيار نسخة الشريط أو الكابل بدلاً منه؟

مسار البار القوسي تحدٍّ لمقاومة الدوران أثقل وأقل تسامحاً من الشريط أو الكابل، ويناسب الرياضيين الذين يتحكمون أصلاً بتلك النسخ جيداً ويريدون حملاً أكبر. اختر نسخة الشريط أو الكابل بدلاً منه إن ظل قوس البار يسحب وركيك عن الاستقامة، لأن المقاومة على خط مستقيم أسهل تحكماً ما دامت تلك القوة قيد البناء.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن