Débutant

Étirement du pouce et de la main

Le pouce accomplit un travail énorme et n'est presque jamais étiré. L'amener doucement en travers de la paume puis le ramener ouvre la commissure de la main et les muscles qui remontent dans l'avant-bras. Une option apaisante pour les grimpeurs, les pratiquants de musculation et quiconque tape beaucoup au clavier.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Avant-bras
Type
Étirements
Parcourir par muscle
Extenseurs
Muscles sollicités
Principal
Extenseurs
Secondaire
Brachio-radial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Levez la main de travail, paume ouverte et doigts détendus.

  2. 2

    Avec l'autre main, amenez doucement le pouce vers le bas et en travers vers la base de l'auriculaire.

  3. 3

    Tenez à la première résistance ferme pendant 15 à 20 secondes en sentant une traction dans le pouce et la main.

  4. 4

    Ramenez le pouce en position neutre, puis tirez-le doucement en arrière et loin de la paume pour étirer l'autre côté.

  5. 5

    Ouvrez et fermez la main plusieurs fois, puis répétez de l'autre côté.

Conseils

  • N'allez que jusqu'à un léger étirement ; l'articulation du pouce est petite et n'aime pas la force.
  • Gardez le poignet immobile pour que l'étirement reste dans la main et le pouce.
  • Terminez en écartant lentement les cinq doigts pour ouvrir toute la main.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La main qui tire saisit et tord l'articulation du milieu du pouce au lieu de sa base, chargeant une articulation plus petite qui n'est pas conçue pour autant de force d'étirement.
  • Chercher une traction plus profonde à chaque séance au lieu de tenir la même amplitude confortable habitue le pouce à plus de force que l'articulation ne devrait en supporter.
  • Les maintiens propres au pouce sont expédiés tandis que l'écartement final des doigts reçoit l'essentiel de l'attention, car il est plus agréable que la traction ciblée du pouce.
  • Les autres doigts se replient serrés pendant que le pouce est tiré, crispant toute la main au lieu de la garder détendue et ouverte.
  • Le même temps de maintien court est utilisé pour les deux sens d'étirement sans remarquer que l'un des deux demande généralement plus de temps pour s'installer.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il tenir l'étirement du pouce et de la main ?
Tenez chaque sens, en travers de la paume et loin d'elle, 15 à 20 secondes, une ou deux fois par côté. C'est un étirement, pas un exercice de force, donc la progression utile est de le faire plus souvent dans la journée, par exemple pendant les pauses de frappe, plutôt que de tenir une répétition plus longtemps.
Comment rendre l'étirement du pouce et de la main plus facile ou plus difficile ?
Pour le faciliter, appliquez une pression très légère avec l'autre main et arrêtez-vous bien avant toute traction ferme. Pour le durcir progressivement, tenez quelques secondes de plus à la première résistance ferme une fois que la main tolère bien l'étirement, mais l'articulation du pouce est petite, donc ajouter de la force est rarement la bonne façon de progresser.
À quoi sert l'étirement du pouce et de la main, et qui devrait y aller doucement ?
Il ouvre la palmure de la main et les muscles qui remontent dans l'avant-bras, une option apaisante pour les grimpeurs, les pratiquants de musculation et quiconque tape beaucoup au clavier. Allez-y doucement, ou évitez-le, si vous avez une douleur articulaire au pouce comme une arthrose débutante à sa base, car cette articulation est déjà sensible à une force d'étirement supplémentaire.

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