کشش شست و دست

نکته‌ها

• فقط تا یک کشش ملایم پیش بروید؛ مفصل شست کوچک است و از زور خوشش نمی‌آید.
• مچ را ثابت نگه دارید تا کشش در دست و شست بماند.
• در پایان، هر پنج انگشت را به‌آرامی کاملاً باز کنید تا تمام دست باز شود.

تنوع‌ها

• کشش فلکسور و اکستنسور مچ دست
• کشش بازکننده ساعد ایستاده
• کشش مچ دعای معکوس

اشتباه‌های رایج

• دست کشنده در مفصل میانی شست می‌گیرد و می‌پیچاند به‌جای پایه، و مفصل کوچک‌تری را بار می‌کند که برای این‌قدر نیروی کشش ساخته نشده است.
• دنبال کشش عمیق‌تر در هر جلسه بودن به‌جای نگه داشتن همان دامنهٔ راحت، به شست می‌آموزد نیروی بیشتری از آنچه مفصل باید تحمل کند انتظار داشته باشد.
• نگه داشتن‌های ویژهٔ شست شتاب‌زده می‌شوند در حالی که باز کردن انگشتان در پایان بیشتر توجه را می‌گیرد، چون رضایت‌بخش‌تر از کشیدن هدفمند شست حس می‌شود.
• انگشتان دیگر هنگام کشیده شدن شست محکم جمع می‌شوند و کل دست را به‌جای شل و باز نگه داشتن منقبض می‌کنند.
• همان مدت کوتاه نگه داشتن برای هر دو جهت کشش به کار می‌رود بدون توجه به اینکه یکی معمولاً برای راحت شدن زمان بیشتری می‌خواهد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چقدر کشش شست و دست را نگه دارد؟

هر جهت را، در عرض کف دست و دور از آن به عقب، ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید، یک یا دو بار برای هر سمت. این کشش است نه تمرین قدرت، پس پیشرفت مفید انجام بیشتر آن در طول روز است، مثلاً در استراحت‌های تایپ، به‌جای نگه داشتن طولانی‌تر هر تکرار.

چگونه کشش شست و دست را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

با فشار بسیار سبک از دست دیگر و توقف خیلی پیش از هر کشیدن محکم، آسان‌ترش کنید. به‌تدریج با نگه داشتن در اولین مقاومت محکم چند ثانیه بیشتر وقتی دستتان کشش را خوب تحمل می‌کند، سخت‌ترش کنید، اما مفصل شست کوچک است، پس نیروی بیشتر به‌ندرت راه درست پیشرفت آن است.

کشش شست و دست برای چه چیزی خوب است و چه کسانی باید با آن ملایم باشند؟

فضای بین شست و انگشت اشاره و عضلاتی را که به ساعد می‌روند باز می‌کند، که گزینهٔ آرام‌بخشی برای صخره‌نوردان، وزنه‌برداران و هر کسی است که زیاد با صفحه‌کلید کار می‌کند. اگر درد مفصل شست مانند آرتروز اولیهٔ پایهٔ شست دارید ملایم باشید یا آن را کنار بگذارید، چون آن مفصل از قبل به نیروی کشش اضافه حساس است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساعد