تعلّق بمنشفة

نصائح

• استخدم مناشف سميكة ومتينة وتأكد من ثباتها قبل أن تضع عليها وزنك.
• توقّع أن ينخفض زمن تعلّقك بشكل حاد مقارنة بالبار المجرد.
• أبقِ معصميك ثابتين كي لا يدفع القماش يديك إلى الانفتاح.
• تدرّج من منشفتين إلى منشفة واحدة تمسكها بكلتا اليدين كلما ازددت قوة.

تنويعات

• تعلق ثابت
• ثبات المزارع
• قرص الوزنة بالأصابع

أخطاء شائعة

• الإمساك مباشرة تحت البار يحشر اليدين في الحديد ويضع الضغط على مفاصل أصابعك؛ أمسك أسفل ذلك ببضعة سنتيمترات، حيث يتجمع القماش في شكل تستطيع الأصابع الانغلاق عليه.
• المناشف الموضوعة أعرض من الكتفين تسحب الذراعين إلى شكل V، مما يحمّل الكتفين بزاوية لا تستطيع الثبات عليها ويستنزف القبضة أسرع.
• انتهاء اليدين على ارتفاعين مختلفين من القماش، فيتدلى الجذع مائلاً ويحمل أحد الكتفين أكثر من حصته؛ ساوِ بينهما قبل أن تغادر قدماك الأرض.
• بمجرد أن تبدأ المنشفة بالانزلاق بين الأصابع، يكون رد الفعل الضغط أقوى والبقاء معلقاً، وتلك الثانية أو الثانيتان من الانزلاق هي حيث يتلف جلد الراحتين.

أسئلة شائعة

كم يجب أن يستمر التعلّق بمنشفة، وكم مجموعة؟

ثلاث أو أربع مرات إمساك مدة كل منها 10 إلى 15 ثانية مع راحة 90 ثانية بداية واقعية، وستبدو قصيرة مقارنة بالتعلق بالبار. وبمجرد أن تصبح 20 ثانية نظيفة، أضف مجموعة رابعة أو خامسة قبل اللجوء إلى نسخة أصعب. مرتان في الأسبوع كافيتان تماماً: فالقماش يُتلف جلد اليد أسرع من الحديد، والمسمار الجلدي الممزق يكلّفك جلسات أكثر مما كان التدريب سيكسبه.

كيف أجعل التعلّق بمنشفة أسهل أو أصعب؟

المنشفة نفسها هي أداة الضبط. منشفة رقيقة مطوية صغيرة هي النسخة الأخف؛ والمنشفة السميكة أو المضاعفة أو الملفوفة مُرهقة. وما دون ذلك، أبقِ أصابع قدميك على صندوق لتحمل ساقاك جزءاً من وزنك، أو أمسك البار بيد والمنشفة بالأخرى أثناء بناء قدرتك. وما فوق ذلك، تعلّق بمنشفة واحدة، أو ارتدِ سترة أثقال، أو بلّل القماش واكتشف كم من قبضتك كان احتكاكاً لا قوة.

ما فائدة التعلّق بمنشفة؟

يبني القبضة على سطح سميك متحرك، وهو بالضبط ما تتطلبه سباقات الحواجز وتسلق الحبل والمصارعة بزي الجي. تعامل معه كتمرين تخصصي فوق التعلق العادي لا بديلاً عنه. وهو اختيار ضعيف للمبتدئين الذين يحتاجون أولاً إلى التعلق بالبار المجرد، ولمن يلاحق حجم الساعد، لأن الإمساك ينتهي قبل أن تقضي العضلة وقتاً طويلاً تحت الحمل. لا تُعدّه فوق أرض صلبة دون وسيلة للنزول.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الساعد