وضعية الطاووس

نصائح

• امتدّ بفاعلية عبر قمة الرأس والكعبين؛ التوازن يأتي من الاستطالة لا من رفع القدمين بالقوة العضلية.
• أبقِ الجسم كله ثابتاً كلوح واحد، فتهدّل الوسط يُنزل الساقين ويُجهد أسفل الظهر.
• زد الحمل على الرسغين ببطء على مدى أسابيع، وتراجع عند أي ألم حاد في المفصل، وتجنّب هذه الوضعية على معدة ممتلئة.

تنويعات

• وضعية الكركي
• وضعية المعلاق
• وضعية الميزان
• وضعية اليراعة

أخطاء شائعة

• توضع اليدان متباعدتين جداً، فلا يستطيع المرفقان التقارب في نقطة واحدة تحت السرة ولا يجد البطن رفاً صلباً يستند إليه.
• يستقر المرفقان على الأضلاع أو مقابل عظمة القص بدلاً من المنطقة الطرية تحت السرة، وهذا مزعج ومرتفع جداً لموازنة الوركين فوقه.
• لأن الأصابع يجب أن تتجه للخلف نحو القدمين، يدير كثيرون اليدين إلى منتصف الطريق فقط ويحمّلون الرسغ بزاوية لا يتحملها؛ أدِرهما بالكامل قبل تحمّل أي وزن.
• التأرجح للأمام لانتزاع القدمين عن الأرض يغرس المرفقين بقوة في البطن وينهي المحاولة عادة على وجهك؛ انقل الوزن تدريجياً حتى تخف القدمان من تلقاء نفسيهما.
• يرتفع الذقن وينسحب النظر للأعلى مع مغادرة القدمين الأرض، ما يُسقط الصدر ويكسر الخط الأفقي الذي تعتمد عليه الوضعية.

أسئلة شائعة

كم من الوقت ينبغي الثبات في وضعية الطاووس، وكم مرة يمكن التدرّب عليها؟

ابدأ بـ 3 إلى 5 محاولات من 2 إلى 5 ثوانٍ، مع راحة جيدة بينها، وأنهِ الحصة لحظة أن يبدأ الرسغان بالشكوى بدلاً من الدفع نحو محاولة أخرى. والثبات النظيف لمدة 10 ثوانٍ نتيجة قوية أصلاً. ولأن حمل الساعدين والرسغين هنا أعلى منه في أي وضعية أخرى تقريباً، فحصتان أسبوعياً بينهما يوم راحة كافيتان، ومكان الرفع في بداية الممارسة لا في نهايتها.

كيف أسهّل وضعية الطاووس إذا كنت لا أستطيع الارتفاع عن الأرض بعد؟

ثبّت المرفقين وتقدّم للأمام وأصابع القدمين لا تزال على الأرض، ممسكاً ذلك الميل المحمّل لبضعة أنفاس؛ فهذا وحده يبني معظم تحمّل الرسغين والساعدين الذي تطلبه الوضعية. والكتل تحت القدمين ترفع نقطة البداية فيقل الوزن الذي يجب أن ينتقل للأمام. وضمّ الركبتين نحو الصدر يقصّر الجسم ويجعل إيجاد التوازن أسهل بكثير. تقدّم بفرد الساقين، ثم الثبات أطول، ثم الرفع دون تأرجح تمهيدي.

هل تستحق وضعية الطاووس التعلّم، أم أنها للاستعراض فقط؟

لها أثر تدريبي حقيقي لا مجرد حيلة استعراضية: فهي تبني تحمّلاً غير معتاد للرسغين والساعدين والقبضة إلى جانب قوة باسطات العمود الفقري اللازمة للحفاظ على خط أفقي متصلب، وتجذب الممارسين الذين يجمعون توازنات اليدين الصعبة. لكنها ليست تمرين قوة عاماً؛ فهناك طرق أسهل بكثير لتدريب الظهر والجذع. وينبغي لكل من لديه إصابة في الرسغ أو المرفق، أو أعراض النفق الرسغي، أو فتق، أو حالة في البطن أن يتجنبها، لأن المرفقين يضغطان مباشرة على البطن والرسغين يعملان عند نهاية المدى طوال الثبات. والحمل يستبعدها تماماً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الساعد