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Hängen am Handtuch

Handtücher über die Stange zu legen, zwingt deine Hände, sich um eine dicke, instabile Oberfläche zu schließen, was die Griffanforderung drastisch erhöht. Es überträgt sich stark auf Hindernisläufe, Klettern und jeden Sport, bei dem man Seil oder Stoff greift. Greife erst dazu, wenn ein normales Hängen leichtfällt.

Körperpartie
Unterarme
Art
Kraft
Nach Muskel
Strecker
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Strecker
Sekundär
Breiter Rückenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Häng ein oder zwei stabile Handtücher schulterbreit über eine Klimmzugstange.

  2. 2

    Greife in jede Hand fest ein Handtuch und schließe deine Finger um den zusammengerafften Stoff.

  3. 3

    Hebe deine Füße, sodass dein Körpergewicht ganz an den Handtüchern hängt.

  4. 4

    Halte deine Arme gestreckt und die Schultern aktiv.

  5. 5

    Halte die Zielzeit, während dein Griff darum kämpft, den Stoff festzuhalten.

  6. 6

    Setze deine Füße auf dem Boden ab, bevor deine Hände nachgeben.

Tipps

  • Nutze dicke, feste Handtücher und prüfe, dass sie sicher sind, bevor du dein Gewicht hineingibst.
  • Rechne damit, dass deine Hängezeit gegenüber einer blanken Stange stark sinkt.
  • Halte deine Handgelenke fest, damit der Stoff deine Hände nicht aufrollt.
  • Steigere dich von zwei Handtüchern zu einem einzelnen, das du mit beiden Händen greifst, wenn du stärker wirst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Direkt unter der Stange zu greifen presst die Hände gegen den Stahl und belastet die Knöchel; greif ein paar Zentimeter tiefer, wo sich der Stoff zu einer Form bündelt, um die sich die Finger schließen können.
  • Handtücher, die weiter als die Schultern hängen, ziehen die Arme in ein V, was die Schultern in einem Winkel belastet, den du nicht halten kannst, und den Griff noch schneller erschöpft.
  • Die beiden Hände landen auf unterschiedlicher Höhe am Stoff, sodass der Oberkörper schief hängt und eine Schulter mehr als ihren Anteil trägt; gleiche sie an, bevor deine Füße den Boden verlassen.
  • Sobald das Handtuch durch die Finger zu kriechen beginnt, ist der Reflex, fester zuzudrücken und dranzubleiben, und diese ein, zwei rutschenden Sekunden sind es, in denen die Haut an den Handflächen draufgeht.

Häufige Fragen

Wie lange sollte das Hängen am Handtuch dauern und wie viele Sätze?
Drei oder vier Halteserien à 10 bis 15 Sekunden mit 90 Sekunden Pause sind ein realistischer Einstieg, und es wird sich neben einem Hängen an der Stange kurz anfühlen. Sobald 20 Sekunden sauber sind, füge einen vierten oder fünften Satz hinzu, bevor du zu einer schwereren Variante greifst. Zweimal pro Woche reicht völlig: Stoff zerreibt die Haut der Hände schneller als Stahl, und eine eingerissene Hornhautstelle kostet mehr Einheiten, als das Training gebracht hätte.
Wie mache ich das Hängen am Handtuch leichter oder schwerer?
Das Handtuch selbst ist der Regler. Ein dünnes, klein gefaltetes ist die mildeste Variante; ein dickes, doppeltes oder gerolltes Handtuch ist brutal. Darunter lässt du die Zehen auf einer Box, damit die Beine einen Teil deines Gewichts tragen, oder hältst beim Aufbau die Stange in einer Hand und ein Handtuch in der anderen. Darüber hängst du an einem einzigen Handtuch, trägst eine Gewichtsweste oder machst den Stoff nass und findest heraus, wie viel deines Griffs Reibung statt Kraft war.
Wofür ist das Hängen am Handtuch gut?
Es baut Griff an einer dicken, nachgebenden Oberfläche auf, genau das, was Hindernisläufe, Seilklettern und Grappling im Gi verlangen. Behandle es als Spezialübung zusätzlich zum normalen Hängen statt als Ersatz dafür. Für Anfänger, die zuerst ein Hängen an der blanken Stange brauchen, ist es eine schlechte Wahl, ebenso für alle, die Unterarmmasse jagen, da das Halten endet, lange bevor der Muskel viel Zeit unter Last hatte. Bau es nicht über hartem Boden ohne Möglichkeit zum Absteigen auf.

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