آویزان شدن با حوله

نکته‌ها

• از حوله‌های ضخیم و محکم استفاده کنید و پیش از آنکه وزنتان را روی آن‌ها بیندازید، از محکم بودنشان مطمئن شوید.
• انتظار داشته باشید زمان آویزان ماندنتان نسبت به میلهٔ خالی به‌شدت کم شود.
• مچ‌ها را سفت نگه دارید تا پارچه دست‌های شما را باز نکند.
• هرچه قوی‌تر شدید، از دو حوله به یک حوله که با هر دو دست گرفته می‌شود پیشرفت کنید.

تنوع‌ها

• دد هنگ
• نگه‌داشتن فارمر
• پینچ صفحه وزنه

اشتباه‌های رایج

• گرفتن درست زیر میله دست‌ها را به فلز می‌فشارد و فشار را روی بند انگشت‌ها می‌گذارد؛ چند سانتی‌متر پایین‌تر بگیرید، جایی که پارچه به شکلی جمع می‌شود که انگشت‌ها بتوانند دورش بسته شوند.
• حوله‌هایی که بازتر از عرض شانه قرار گیرند بازوها را به شکل V باز می‌کنند، که شانه‌ها را با زاویه‌ای بار می‌کند که نمی‌توانید نگه دارید و گرفتن را حتی سریع‌تر خسته می‌کند.
• قرار گرفتن دو دست در ارتفاع‌های متفاوت روی پارچه، طوری که تنه کج آویزان شود و یک شانه بیش از سهمش بار بکشد؛ پیش از جدا شدن پاها از زمین آن‌ها را هم‌تراز کنید.
• وقتی حوله شروع به سر خوردن از لای انگشت‌ها می‌کند، واکنش غریزی این است که محکم‌تر فشار دهید و آویزان بمانید، و همان یکی دو ثانیهٔ سر خوردن جایی است که پوست کف دست از بین می‌رود.

پرسش‌های متداول

آویزان شدن با حوله چه مدت طول بکشد و چند ست؟

سه یا چهار نگه‌داشتن ۱۰ تا ۱۵ ثانیه‌ای با ۹۰ ثانیه استراحت شروعی واقع‌بینانه است، و در مقایسه با آویزان شدن از میله کوتاه به نظر می‌رسد. وقتی ۲۰ ثانیه تمیز شد، پیش از رفتن سراغ نسخهٔ سخت‌تر، ست چهارم یا پنجم اضافه کنید. هفته‌ای دو بار کاملاً کافی است: پارچه پوست دست را سریع‌تر از فلز می‌ساید و یک پینهٔ پاره بیش از آنچه تمرین سود می‌رساند جلسه از دستتان می‌گیرد.

چطور آویزان شدن با حوله را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

خود حوله درجهٔ تنظیم است. حولهٔ نازک که کوچک تا شده ملایم‌ترین نسخه است؛ حولهٔ ضخیم، دولا یا لوله‌شده طاقت‌فرساست. پایین‌تر از آن، انگشت‌های پا را روی جعبه نگه دارید تا پاها بخشی از وزنتان را حمل کنند، یا در دوران پیشرفت میله را با یک دست و حوله را با دست دیگر بگیرید. بالاتر از آن، از یک حوله آویزان شوید، جلیقهٔ وزنه‌دار بپوشید، یا پارچه را خیس کنید و ببینید چه مقدار از گرفتنتان اصطکاک بوده نه قدرت.

آویزان شدن با حوله برای چه چیزی مفید است؟

گرفتن روی سطحی ضخیم و متحرک را می‌سازد، که دقیقاً همان چیزی است که مسابقات موانع، بالا رفتن از طناب و کشتی با لباس گی می‌طلبند. آن را تمرینی تخصصی در کنار آویزان شدن‌های معمولی بدانید نه جایگزین آن‌ها. برای مبتدیان که اول به آویزان شدن از میلهٔ خالی نیاز دارند، و برای هر کسی که دنبال حجم ساعد است انتخاب ضعیفی است، چون نگه‌داشتن خیلی پیش از آنکه عضله زمان زیادی زیر بار باشد تمام می‌شود. روی زمین سفت و بدون راهی برای پایین آمدن آن را برپا نکنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساعد