قرص الوزنة بالأصابع

نصائح

• ابدأ بقرص أملس واحد. فقرصان مضغوطان معاً قفزة كبيرة.
• ضع الطباشير على أصابعك لتختبر العضلة لا احتكاك جلدك.
• حافظ على معصم مستقيم. تركه ينثني للأمام يجعلك تُسقط الوزنة مبكراً.
• سجّل زمن ثباتك وأضف ثانية أو ثانيتين كل أسبوع لتتابع تقدّمك.

تنويعات

• ثبات المزارع
• بكرة الرسغ
• تعلق ثابت

أخطاء شائعة

• القرص ذو الحافة البارزة أو السطح المصبوب الخشن يتيح للأصابع التعلق بحافة، مما يحوّل الإمساك إلى تعليق عادي بدلاً من القرص بالأصابع؛ استخدم أقراصاً ملساء الجوانب.
• انزلاق الإبهام نحو أطراف الأصابع مع استمرار المجموعة، وبمجرد ضياع الإمساك بين باطن الإبهام وباطن الأصابع يسقط القرص خلال ثانية.
• إسناد الأقراص إلى الجهة الخارجية للفخذ يرفع وزناً حقيقياً عن اليد، فيصبح الإمساك لـ40 ثانية أقل قيمة بكثير مما تقوله الساعة.
• بمجرد أن تبدأ الأصابع بالانفتاح، يرتفع الكتف المحمّل نحو الأذن لكسب بضع ثوانٍ؛ أبقه منخفضاً مثبتاً وأنهِ المجموعة بدلاً من ذلك.
• ترك الأقراص تسقط من وضع الوقوف يعرّض أصابع قدميك والأرضية للخطر، لذا أنزلها إلى مقعد أو ضعها أرضاً قبل أن تستسلم اليد.

أسئلة شائعة

كم يجب أن تستمر في قرص الوزنة بالأصابع عندما تكون جديدًا على هذا التمرين، وكم مجموعة؟

ثلاث إلى أربع مرات إمساك لكل يد مدة كل منها 15 إلى 20 ثانية، مع دقيقة راحة بينها، كافية تماماً في نهاية الجلسة. ابدأ بقرص أملس واحد وزنه 5 أو 10 كغ. وبمجرد أن تصبح 30 ثانية ثابتة، انتقل إلى قرص أكبر بمقاس واحد ليرتفع الحمل مع الوقت، واعتبر جلساتك الأولى بالقرص الأثقل إمساكات قصيرة من جديد.

ماذا أستخدم بدلاً من الأقراص لتدريب قبضة القرص بالأصابع في المنزل؟

كتابان بغلاف صلب مقروصان بين الإبهام والأصابع يصلحان جيداً، وكذلك طوبة ممسوكة من وجهها المسطح. وحاوية ماء سعتها خمسة لترات ممسوكة من حافة غطائها تعطي متطلباً مشابهاً وتتيح لك ضبط الحمل بمقدار ما تملؤها. أي شيء أملس وعريض وثقيل بما يكفي بحيث لا تستطيع أصابعك الالتفاف حوله سيؤدي المهمة.

ما فائدة قرص الوزنة بالأصابع؟

يبني قوة الإبهام والأصابع لإمساك الأجسام العريضة الملساء، وهي صفة مختلفة عن القبضة الملتفّة التي تستخدمها لإمساك البار. أضفه كتمرين ختامي في أيام السحب. وهو اختيار ضعيف إذا كانت مشكلتك انزلاق بار الرفعة الميتة من يديك: فتلك قبضة التحمّل، والإمساكات الثقيلة أو التعلق تدرّبها بشكل مباشر أكثر. تجنّبه إذا كانت قاعدة إبهامك تؤلمك، لأن وضعية القرص تضع ذلك المفصل تحت أكبر إجهاد.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الساعد