ما الجرعة الأولى الجيدة لتمرين طي بـ TRX، وما الذي يجب أن أتقنه أولاً؟

قبل إضافة الطي، اثبت في بلانك TRX صارم لمدة 45 ثانية. وبمجرد أن يصبح ذلك متيناً، تدرّج حتى 3 مجموعات من 6 إلى 8 طيات بطيئة متحكم فيها، مع راحة كاملة لـ90 ثانية بين المجموعات لأن الجذع يعمل بجد لتثبيت الأحزمة.

ماذا أستخدم بدلاً من TRX في الطي؟

كرة الثبات مع وضع الساقين عليها تعطيك تحدي الدحرجة وثني الورك نفسه دون جهاز تدريب معلّق، كما تصلح الأقراص المنزلقة أو منشفة تحت القدمين على أرضية ملساء. والكرة أقل قابلية للتنبؤ من الأحزمة، لذا توقع أن يبدو التحكم في التكرار أصعب في البداية.

لمن يناسب طي بـ TRX، ومتى ينبغي تخطيه؟

إنه حركة ختامية للمتدربين الذين يملكون بلانك قوياً ثابتاً أصلاً ويريدون تمريناً شاقاً لبناء العضلة المستقيمة البطنية. تخطّه إذا كان البلانك وحده ما زال يجعل وركيك يترهلان أو يرتجفان، أو إذا كانت مشكلة في الرسغ أو الكتف تجعل البلانك المحمّل مؤلماً.

متقدم

طي بـ TRX

مع وضع القدمين في الأشرطة واليدين على الأرض، يدفع تمرين الطي الوركين إلى الأعلى بينما تنقبض عضلات البطن بقوة وتعمل الأكتاف على تثبيت قاعدة متحركة. إنه حركة متقدمة لأن الحفاظ على وضعية بلانك على نقطة غير مستقرة يُرهق الجذع أصلاً قبل إضافة ثني الورك. برمجه كتمرين ختامي للمتدربين الذين يتقنون بلانك TRX الثابت ويريدون تمريناً شاقاً لبناء العضلة المستقيمة البطنية.

المعدات: TRX
منطقة الجسم: عضلات البطن
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: البطنية المستقيمة السفلية, البطنية المستقيمة العلوية

طريقة الأداء

1
اضبط الأشرطة قصيرة وأدخل كلتا القدمين في حاملي القدم.
2
حرّك يديك إلى الأمام حتى وضع بلانك قوي لتمرين الضغط مع وضع الرسغين أسفل الكتفين.
3
شدّ عضلات الجذع واجعل الكتفين للأسفل وللخلف.
4
مع إبقاء الساقين مستقيمتين، ارفع الوركين باتجاه السقف لتشكيل حرف V مقلوب.
5
توقّف لحظة في الأعلى مع الوركين فوق الكتفين مباشرة.
6
انزل عائدًا إلى وضع البلانك المستقيم بتحكّم دون ترك الوركين يهبطان.

نصائح

أبقِ الساقين ممدودتين بقدر ما تسمح حركيتك للحفاظ على الشد على عضلات البطن.
ادفع الأرض بعيداً طوال التمرين ليبقى الكتفان ثابتين ومحميين.
تحرّك ببطء؛ فالتأرجح للوصول إلى وضعية الانثناء يسلب عضلات البطن العمل.
إذا كان البلانك وحده غير ثابت، أتقن بلانك TRX قبل إضافة حركة الطي.

تنويعات

أخطاء شائعة

تباعد القدمين داخل المهدين مع ارتفاع الوركين، فينتقل الحمل بشكل غير متساوٍ من جانب من البطن إلى الآخر.
إسقاط الذقن لمراقبة القدمين يحدّب أعلى الظهر ويسحب لوحي الكتف خارج الوضع الثابت الذي يحتاجه البلانك.
بدء الطي بثني المرفقين بدلاً من الدفع عبر الوركين، مما يحوّل الرفع إلى تمرين ضغط رديء الأداء.
بمجرد أن يتجاوز الوركان الاصطفاف فوق الكتفين، يأتي الارتفاع الإضافي من تحديب أعلى الظهر لا من عضلات البطن.
تخطي شدّ الجذع قبل التكرار الأول يسمح لأسفل الظهر بالترهل لحظة مغادرة القدمين الوضع المحايد، ويستمر الخطأ طوال المجموعة.

أسئلة شائعة

ما الجرعة الأولى الجيدة لتمرين طي بـ TRX، وما الذي يجب أن أتقنه أولاً؟: قبل إضافة الطي، اثبت في بلانك TRX صارم لمدة 45 ثانية. وبمجرد أن يصبح ذلك متيناً، تدرّج حتى 3 مجموعات من 6 إلى 8 طيات بطيئة متحكم فيها، مع راحة كاملة لـ90 ثانية بين المجموعات لأن الجذع يعمل بجد لتثبيت الأحزمة.
ماذا أستخدم بدلاً من TRX في الطي؟: كرة الثبات مع وضع الساقين عليها تعطيك تحدي الدحرجة وثني الورك نفسه دون جهاز تدريب معلّق، كما تصلح الأقراص المنزلقة أو منشفة تحت القدمين على أرضية ملساء. والكرة أقل قابلية للتنبؤ من الأحزمة، لذا توقع أن يبدو التحكم في التكرار أصعب في البداية.
لمن يناسب طي بـ TRX، ومتى ينبغي تخطيه؟: إنه حركة ختامية للمتدربين الذين يملكون بلانك قوياً ثابتاً أصلاً ويريدون تمريناً شاقاً لبناء العضلة المستقيمة البطنية. تخطّه إذا كان البلانك وحده ما زال يجعل وركيك يترهلان أو يرتجفان، أو إذا كانت مشكلة في الرسغ أو الكتف تجعل البلانك المحمّل مؤلماً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن